Arkena nukkumaan 20 minuuttia aiemmin, sunnuntaina ylös kymmeneltä – Näillä asiantuntijan vinkeillä teinitkin saa nukkumaan paremmin

Kun nuori valvoo iltaisin, se vaikuttaa helposti koko perheen nukkumiseen. Kysyimme asiantuntijalta, miten arjen uniongelmia voisi ratkaista.

Monet nuoret nukkuvat viikolla liian vähän, ja viikonloppuna sitten nukutaan univelkoja pois. Se sekoittaa unirytmin.

1.11. 20:25

Aamulehti

Aamulehden lukija kysyi meiltä seuraavaa:

Kaikki perheemme neljä teiniä valvoo vähintään puoleenyöhön ja pitää muitakin hereillä. Jos yrität keskustella teinien kanssa päivän kuulumisista tai muista tärkeistä asioista, se ei onnistu ennen kuin aikaisintaan kello 22. Aivan kuin teinien puhekeskus aktivoituisi vasta iltakymmeneltä. Haastavaa työtä tekevinä vanhempina toivoisimme unta vähintään yhtä paljon kuin teinit todellisuudessa tarvitsevat. Nyt kärsimme kaikki liian vähäisistä unista ja se aiheuttaa kierteen: kiukkua, ärtymystä, väsymystä, voimattomuutta, ahdistusta. Emme ole toistaiseksi pystyneet ratkaisemaan asiaa. Alkaa olla jo kiire sen suhteen. Hyvät neuvot on kullan arvoisia.”

Miten lähtisit ratkaisemaan perheen ongelmaa, koululääkäri Marjut Kutvonen?

”Ainakaan saarnaaminen ei nuorten kanssa toimi. Usein lähden itse työssäni ehdottamaan, että kotona järjestetään mukava hetki, missä jutellaan nuoren kanssa ja sovitaan, että nyt mietitään yhteisiä pelisääntöjä, jotka juuri omassa perheessä olisivat toimivia. Jos teinejä on paljon, voi olla järkevää, että jokaista jututetaan erikseen. On tärkeää, että myös vanhemmat saavat riittävästi unta.”

Miten unen määrää voisi konkreettisesti lisätä?

”Unirytmi olisi hyvä yrittää pitää kohdallaan kouluaamuina siten, että mennään suunnilleen samaan aikaan nukkumaan. Nuorilla tyypillisesti unirytmi viivästyy, se on ihan fysiologinen ilmiö. Joillakin se voi viivästyä useitakin tunteja ja aiheuttaa isojakin ongelmia arjen suhteen. Olisi tärkeää, että sitä ilmiötä ei ainakaan vahvistettaisi.

Nukkumaanmenoa voi aikaistaa myös vähitellen. Jos on tottunut valvomaan puolille öin, tuntuu hirveän vaikealta mennä vaikka yhdeltätoista nukkumaan, mutta sitä aikaa voi aikaistaa vaikka 20 minuuttia kerrallaan. Se on viikossa kuitenkin aika paljon lisää unta. Joskus sitten nuori itse huomaa sen, että tämähän onkin ihan hyvä.”

Onko tärkeää, että rytmi pysyy samana myös viikonloppuna?

”Aiemmin oli sellainen ohje, että viikonloppuna saisi nukkua aamuisin vain tunnin pidempään. Mutta eiväthän teini-ikäiset suostu siihen, että täytyy herätä viikonloppuisinkin kahdeksalta. Nuorten uniryhmässä päädyimme tekemään uuden suosituksen, joka on, että sunnuntaisin nuoret heräisivät viimeistään kymmeneltä. Silloin nukkumaanmeno ei viivästyisi liikaa sunnuntai-iltana, vaikka lauantaina nukkuisikin pidempään.”

Entä jos pelkkä keskustelu nuoren kanssa ei auta?

”Suosittelen hakemaan apua matalalla kynnyksellä. Jos on tarve ulkoiselle avulle, ensisijaisesti voisi ottaa yhteyttä kouluterveydenhoitajaan tai koulukuraattoriin. Tampereen kaupungilla on myös perhepiste Nopea 6–17-vuotiaille. Siellä voidaan yhdessä miettiä perheen omia käytäntöjä. Yhteisten pelisääntöjen sopimisessa murrosikäisen kanssa voi olla hankalaa, jos ei ole välittäjää mukana – varsinkin, jos on jo valmiiksi riitaisat välit.

Näiden lisäksi Tampereen SPR järjestää unirytmityspalvelua nuorille. Joskus ihan jopa niin, että nukutaan siellä paikan päällä. Se on toki aika äärimmäisiä tilanteita varten.”

Millainen nuoren unentarve tyypillisesti on?

”Se on hyvin yksilöllistä, mutta monilla nuoruusikäisillä unentarve on edelleen 9–10 tuntia vuorokaudessa. Käytännössä monet nuoret tekevät niin, että viikolla nukutaan kroonisesti liian vähän ja sitten viikonloppuna nukutaan univelkoja pois, mikä sekoittaa unirytmin.”

Vinkit

Näin uni tulee paremmin

Sänkyyn mennään vain väsyneenä ja sänkyä käytetään vain nukkumiseen. Viihtyisä, pimeä huone ja sopiva lämpötila (noin 18–20 astetta) parantavat unta.

Lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa rauhoittavat, kun taas rasittava urheilu ja jännittävät kirjat sekä ohjelmat voivat virkistää.

Huolta ja stressiä helpottaa puhuminen jonkun läheisen kanssa.

Kahvin ja kofeiinipitoisten juomien juominen kannattaa lopettaa jo muutamia tunteja ennen nukkumaanmenoa, mielellään iltapäivästä.

Puhelimen, tabletin ja tietokoneen sininen valo vähentää melatoniinin (pimeähormonin) eritystä aivoissa, jolloin uni tulee huonommin. Ne kannattaa sulkea jo tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lähde: mll.fi/vanhemmille

Mitä siitä seuraa, jos ei nuku tarpeeksi?

”Se voi esimerkiksi heikentää oppimista, ja osalla tulee ihan koulupoissaoloja uniongelmien takia. Monilla nuoruusiässä aletaan epäillä tarkkaavuushäiriöitä, mutta sitten paljastuukin, että vain nukutaan liian vähän. Jos tarkkaavuusongelmat ilmenevät vasta nuoruusiässä, tulisi aina miettiä myös elämäntapa-asioita.”

Milloin nukkumattomuudesta pitäisi huolestua?

”Jos se tavalla tai toisella alkaa haitata arkea. Käytännössä tämä näkyy ensimmäisenä koulunkäynnissä: aamulla myöhästytään tai tulee poissaoloja tai numerot laskevat ja koulu käy vastenmieliseksi.

Toivon, että nuoria myös ymmärrettäisiin. Olisi tiettyä lempeyttä. Se voi olla vaikeaa, mutta joskus on aikuisenkin hyvä ottaa aikalisä.”

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut