Puristusvoimasi paljastaa paljon: Tee pieni arkinen testi ja tiedät, onko aika ryhtyä treenaamaan

Tee pieni arkinen testi. Aukeaako lasinen kurkkupurkki nätisti naksahtaen vai kuuluuko naksahduksen sijaan ensin ähinää ja sitten ärräpäitä? Entä pysyykö täysi kauppakassillinen hyvin näpeissä vai alkaako voima sormista loppua kesken kantomatkan?

- Päivittäisistä toiminnoista selviytymisen kannalta puristusvoima on yksi tärkeimmistä tekijöistä, terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Pientä puristusvoimaa tarvitaan niin imuroimiseen, maitopurkin avaamiseen kuin avaimen lukossa kääntämiseenkin.

Tavoitteellinen treenaaja tarvitsee puristusvoimaa onnistuakseen kohdentamaan treeninsä oikeisiin lihaksiin ennen kuin ote tangosta lipeää.

Istu penkille, nojaa eteenpäin kyynärvarret tuettuina. Laske paino sormille saakka. Rullaa sormet ja ranteet hitaasti ylös ja takaisin alas. Kuva: Jarno Pellinen

Vahvaan puristukseen tarvitaan erityisesti kyynärvarren lihaksia.

- Kyynärvarret ovat monella nykyään heikot ja rasitukselle alttiit. Yhtenä syynä on se, että enää ei juurikaan kanneta taakkoja tai käytetä työkaluja vaan lähinnä naputellaan näppäimistöä, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen toteaa.

- Jos vuoteen ei ole tehnyt muuta raskasta kuin kantanut kauppakasseja, mattojen tamppaamisesta tai laiturin rakentamisesta saa äkkiä rasitusvamman.

Rinteen mukaan 20–30 kilogramman puristusvoima on arjen sujuvuuden kannalta jo riittävä.

Puristusvoimaa voi testata tarkoitukseen kehitetyillä mittareilla, mutta yksi nopea tapa koetella voimiaan on riippua tangossa.

- Jaksatko kannatella itseäsi? Rinne kysyy.

Käden puristusvoima antaa nopean vihjeen puristajan yleisestä fyysisestä kunnosta. Tutkimusten mukaan se kielii myös laajemmin ihmisen voinnista. Siksi lääkäri jo ovella potilasta tervehtiessään voi saada pienen käsityksen tulijan terveydentilasta.

Keski-ikäisen ihmisen puristusvoima toimii kuin kristallipallo. Gerontologian professorin Taina Rantasen mukaan puristusvoima kuvaa henkilön yleistä vastustuskykyä vanhenemisvaikutuksille.

- Käden puristusvoima ennustaa tutkimusten mukaan sekä vanhuusiän toimintakykyä että elinikää.

Näppivoimaa voi lisätä vaikka stressipalloa puristamalla. Kuva: Jarno Pellinen

Puristusvoimassa näkyvät iän vaikutus, geneettiset erot, työn ja elintapojen vaikutukset sekä sairaudet. Näistä löytyy osaselitys eliniän ennusteeseen. Lopun Rantanen arvelee selittyvän erityisesti keskushermoston toiminnalla ja lihasmassalla.

Voimakkaammilla ihmisillä on ikään kuin varastoa, josta on varaa vähän menettääkin, ennen kuin kriittinen taso saavutetaan. Puristusvoima saattaa myös kuvata ihmisen kykyä toipua sairauksista ja tapaturmista, kuten luunmurtumista.

Vaikka puristusvoima vähenee kaikilla keski-iästä eteenpäin, se on yleensä samankaltainen iästä riippumatta.

- Ne, jotka olivat nuorina voimakkaampia kuin muut, ovat vanhanakin ikätovereitaan voimakkaampia ja päinvastoin, Rantanen sanoo.

Valitettavasti vain puristusvoimaa treenaamalla ei voi suoraan luvata lisää elinvuosia kenellekään. Tutkimukset eivät Rantasen mukaan myöskään ole vielä paljastaneet, voiko jo lapsuudessa hankittu voima kartuttaa elinikää.

- Tätä ei ihan tiedetä, mutta lapsuus ja nuoruus ovat tärkeää aikaa kunnon rakentamisessa. Etenkin geneettisiltä lähtökohdiltaan heikommat hyötyvät eniten liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta, Rantanen sanoo.

Tavoitteelliselle treenaajalle puristusvoima on tärkeää, että treeni kohdentuu oikeisiin lihasryhmiin. Ala- ja ylätaljalla tehdyt vetoliikkeet lisäävät puristusvoimaa. Kuva: Jarno Pellinen

Joka tapauksessa puristusvoimaa on hyvä harjoittaa jo arkisen toimintakyvyn parantamiseksi, oli ikä mikä tahansa. Puristusvoimaa ei kuitenkaan kannata pitää lihasharjoittelun päätehtävänä.

- Vahvista ensin koko kehon ja erityisesti ylävartalon lihaksia. Puristusvoima paranee samalla, Haikarainen sanoo.

- Vasta jos voima ja kestävyys ovat jo hyvät, mutta heikko puristusvoima rajoittaa siitä huolimatta arkisia askareita, ota käyttöön täsmätreenit.

Tällaisia ovat esimerkiksi puristimet, pallot ja rannekääntöharjoitteet pari kertaa viikossa.

Haikaraisen mukaan myös näppäimistön naputtelija hyötyy puristusvoimaa kehittävästä lihastreenistä.

- Käsivarren lihakset pysyvät hyvin staattisena, jos alueelle ei tule muuta kuormitusta kuin hiiren tai tabletin näpräämistä kahdeksan tuntia päivässä.

- Vähän napakampi työ, olkoon se sitten pallojen puristelua tai yleistä voimaharjoittelua, vahvistaa kestävyyttä, lisää verenkiertoa ja tehostaa sidekudosten aineenvaihduntaa.