Tässä on jumppa, joka parantaa seksin ja selän – usko pois, sinunkin kannattaa treenata - Kotimaa - Aamulehti

Tässä on jumppa, joka parantaa seksin ja selän – usko pois, sinunkin kannattaa treenata

Siina Uotila näyttää kuinka lantio nostetaan. Rullaa lantio uloshengityksen tahtiin. Älä nosta liian ylös.

15.3.2016 6:36

Treeniohjeita lantionpohjalihaksille? Liian moni ajattelee, että tätä lihasryhmää tarvitsevat vain iäkkäät ja synnyttäneet naiset. Toki suurimpaan riskiryhmään kuuluvat mainitut naiset, mutta fysioterapeutti Maija Kiljunen muistuttaa, että myös nuorempien naisten ja miestenkin on syytä muistaa piilossa oleva lihasryhmä.

Kiljunen on toinen Bailamaman perustajista. Yritys tarjoaa liikuntaa ja jumppia naisille ja tuoreille äideille.

- Miehillä vanhemmiten iskevät eturauhasvaivat voisi olla helpompi kohdata, jos pitää lantionpohjalihaksista huolta.

Naisella on anatomisesti heikompi lantionpohja, jota muun muassa synnytykset rasittavat. Nuo rasitukset aiheuttavat muun muassa virtsankarkailua, josta Kiljusen mukaan kärsii jopa joka neljäs nainen.

- Pimppijumpalla lukemia voitaisiin muuttaa, Bailamaman toinen perustaja Kiljunen naurahtaa.

Lantionpohjan aktivoinnin puolesta puhuu myös joogaopettaja ja liikuntaneuvoja Siina Uotila, jonka mukaan syvät lihakset tukevat muuta urheilua ja antaavat kaikelle urheilulle perustan. Uotila on Tampereella ja Nokialla toimivien Lady Linen ja Liikuntamaailman osaomistaja.

- Kun aktivoi lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen yhtäaikaisesti, on tuki 30 prosenttia isompi kuin vain toista aktivoimalla.

Naurunpyrskähdykset, aivastukset ja yskänpuuskat eivät aiheuta virtsankarkailua kun lihasmuisti aktivoi lantionpohjalihakset. Uotila muistuttaa, ettei pakettia saa pitää koko ajan tiukkana.

- Ethän pidä hauistakaan jännityksessä koko aikaa.

Näin korjaaat perusasentosi ja aktivoit lantionpohjan, huomaathan eron? Vasemman puoleisessa kuvassa on oikea asento.

1. Perusasento

Näin muutat perusasentoasi. Harota varpaita ja linjaa ne suoraan eteenpäin tai aavistuksen ulospäin. Anna polvien olla pehmeinä. Anna istuinluiden valua kohti kantapäitä ja nosta suoliluiden harjuja eli ikään kuin lonkkaluita kohti rintaa, anna pakaroiden olla silti rentoina. Aktivoi lantionpohja nostamalla sitä joka suunnasta ylöspäin, edestä ja takaa, sekä molemmilta sivuilta. Aktivoi poikittainen vatsalihas ikään kuin yrittäisit tuoda suoliluiden harjuja lähemmäs toisiaan ja nostamalla napaa kevyesti ylöspäin.

Nosta olkapäitä 1–2 senttiä ylös, kuljeta ne taakse niin, että kannattelet niitä hieman koko ajan. Pieni nipistys hartioiden takaosiin ja lapojen väliin. Ajattele vielä kevyttä kaksoisleukaa, pitkää niskaa ja sitä, että joku nostaisi sinua päälaesta kohti kattoa.

2. Perusvatsarutistus

Asetu koukkuselinmakuulle, jalat lantion leveydellä. Paina istuinluita kohti kantapäitä ja nosta suoliluiden harjuja kohti rintaa niin, että selkä painuu patjaan kiinni. Aktivoi syvät lihakset. Uloshengityksellä kohota ylävartaloa vatsarutistukseen, litistä samanaikaisesti vatsaa ettei se pullistu nostolla ja nosta lantionpohjaa ylöspäin ylävartalon nostoa vastaan. Palauta ylävartalo sisäänhengityksellä alas, kuitenkin niin, ettei syvien lihasten tuli katoa ja kylkiluut pullahda ylös ja selkä irtoa patjasta. Tee 15 sarja ja toista se 3 kertaa.

3. Synnytysasento

Lantionpohjan maksimivoima. Tartu napakasti toisella kädellä jalan takaa. Jännitä lantionpohjaa niin voimakkaasti kun pystyt 5 sekunnin ajan ja päästä täysin rennoksi 10 sekunnin ajaksi. Tee maksimijännityksiä 10 kertaa peräkkäin ja toista kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko. Voit pilkkoa sarjan myös niin, että teet aamulla yhden, päivällä toisen ja illalla kolmannen.

4. Lantion nosto

Asetu koukkuselinmakuulle jalat lantion leveydellä. Rullaa lantio uloshengityksellä ylös juuri sen verran, että tunnet työn vain vatsan puolella, varo nostamasta liian ylös. Hengitä sisään ja rullaa lantio uloshengityksellä alas. Pidä syvien lihasten tuki yllä koko liikkeen ajan, myös silloin kun lasket lantion takaisin alas. Tee yhteensä 3 sarjaa, joissa jokaisessa teet 15 toistoa.

5. Pyöräily

Muista pyöräillessä myös syvien lihasten aktivaatio. Lantio keinuu helposti puolelta toiselle, ja pylly työntyy taakse. Paina istuinluita kohti maata pyri saamaan lantio pysymään keskellä. Hae polkemiseen voimaa keskivartalon kautta.

6. Jalan nosto

Syvät lihakset ovat isossa osassa tasapainon ylläpidossa. Ota kiintopiste katseella ja aktivoi lantionpohjan- ja poikittainen vatsalihas. Loitonna hieman toista jalkaa sivulle ja hallitse lantion asento keskellä aktivoimalla tukijalka. Tee 3 sarjaa, jokaisessa 15 toistoa molemmille puolille.

7. Jumppapallo

Suorista ja pidennä selkä, nosta hieman olkapäitä ja kuljeta niitä kevyesti taakse. Uloshengityksellä nosta toista jalkaa ylös niin, ettei lantion ja ylävartalon asento muutu pallon päällä. Uloshengitys aktivoi automaattisesti syviä lihaksia ja tulee liikkeen tekemistä.

Ohjeet ja malli: Siina Uotila

Hyvät lantionpohjalihakset ovat pohja kaikelle: ryhtiin, selän hyvinvointiin, seksuaaliseen nautintoon ja virtsan pidätyskykyyn.

Treenaus tuntuu kuin pidättäisit virtsaa tai ulostetta.

Hyvä harjoittelu tuntuu jälkeenpäin seuraavana/sitä seuraavana päivänä kuukautiskivun tapaisena polttona alavatsassa. Tärinä keskivartalossa kertoo, että harjoitus on mennyt syville lihaksille perille.

Tunnista jännityksen ja rentoutuksen ero harjoituksissa.

Perusohje:

Nosta emätintä ja peräaukkoa ylöspäin. Älä käytä pakaralihaksia ja vatsalihaksia nostovoimana.

Tee kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoituksia.

Tee kolmesta viiteen kertaan viikossa

Kesto: Jännitä 10 sekuntia, rentouta 10 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa.

Nopeus: Jännitä, puhalla ja rentouta. Ensin jännitetään lantionpohjalihakset, sitten puhalletaan terävästi ja sitten rentoutetaan. Puhalluksen avulla nostetaan vatsaontelon painetta.

Maksimi: Tätä tarvitaan nimenomaan ponnistus- ja nousutilanteissa, siksi jännitys tehdään ennen ja nousun aikana. Jännitä, nouse ylös (pidä jännitys nousun ajan), rentouta ja istu takaisin alas.

Muista lepopäivät!

Liian kireät?

Ylikireät lantionpohjalihakset voivat aiheuttaa yhdynnässä kipua.

Lantionpohjalihaksia ei treenaamalla saa ylikireäksi, vaan olemalla koko ajan liian tiukkana pakettina.

Älä unohda rentoutusharjoituksia; vähintään kerran viikossa.

Muista myös nämä

Voit treenata lantionpohjalihaksia melkein missä vaan.

Voit tehdä treenistä myös päivittäisen rutiinin:

Palaverissa

Kauppajonossa

Ruokaa laittaessa

Pyykkiä viikatessa

Bussipysäkillä

Suihkussa

Nukkumaan mennessä

Autossa istuessa

Tätä juttua lukiessa

Ei näy naamasta

Lantionpohjan lihaksia harjoittaessa ei ilmekään saa värähtää.

Ulkopuolisen ei siis pitäisi nähdä mitä lihasryhmää parhaillaan treenaat.

Ei otsan rypistystä, ei huulien puristusta, ei tuskaista ilmettä, ei ähellystä.

Mies, huomio!

Paketti tiukaksi ilman pakara- tai vatsalihasten jännitystä:

Aivan kuin kivekset kohoaisivat kohti kattoa.

Peniksessä tuntuu painetta kun peräaukkoa puristaa tiukaksi.

Älä unohda seksiä

Lantionpohjalihaksien hyvä kunto lisää kestävyyttä ja nautintoa yhdynnässä, niin miehillä kuin naisilla.

Myös seksin aikana lantionpohjanlihasten jännittäminen tuottaa lisänautintoa – molemmille.

Raskaus ja synnytys

Synnytys on yksi harvoista tilanteista jolloin lantionpohjalihasten olisi syytä olla rennot.

Synnytyksestä palautuu nopeammin kun lantionpohjaa on treenannut raskauden aikana ja jo ennen sitä.

Hyvässä kunnossa olevat lantionpohjalihakset helpottavat avautumisvaihetta.

Harjoituksia voi heti vaikka heti synnytyksen jälkeen, koska liike on lääke.

Tehokasta liikuntaa

Tätä lihasryhmää voi harjoittaa yksin, mutta myös osana ryhmäliikuntatunteja ja muita harrastuksia, samalla tietoisesti lantionpohjaa halliten.

Nämä lajit sopivat:

Jooga

Pilates

Ratsastus

Zumba

Bailamama

Fustra

Imutesti

Mistä tiedät, onko lantionpohjanlihaksesi kunnossa?

Makaa lattialla tai sängyssä selällään, taivuta vähän polvia. Työnnä sormi emättimeen, ja jännitä lantionpohjanlihaksia. Jos tunnet painetta/imua sormessa, lihaskunto on hyvässä iskussa.

Välineistä apua

Geishakuulat ja vaginatangot voivat auttaa lihasten harjoittelussa, mutta liian pitkä harjoitusaika voi myös tehdä lihaksista liian tiukat.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Lue myös: