Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Koronavirus Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Näköislehti Moro Mielipiteet Tähtijutut

Osaatko juosta: 10 vinkkiä miten parannat tekniikkaasi

Juoksemisen tärkeimmät periaatteet: 1 Pidä lantio ryhdikkäästi keskiasennossa – ei takana eikä liian edessä, jolloin asento olisi istuva. Voit etsiä oikeaa asentoa kokeilemalla siirtää lantiota taakse, eteen ja keskelle. 2 Pidä muutenkin kokonaisryhti hyvänä. Pidä itsesi pitkänä. 3 Käsien liike lähtee olkanivelestä asti. Hartialinjaan tulee luonnollinen kierto, kun tuot kummankin olkapään vuorotellen hieman vartalon etu- ja takapuolelle. Kädet supistuvat edessä vähän alle 90 asteen kulmaan ja takana ojentuvat vähän yli 90 asteen. Jos pidät kädet suorina, askeleesta tulee helposti laahaava. 4 Kädet rytmittävät jalkoja. Pääset lujempaa tehostamalla käsien käyttöä ja nostamalla askeltiheyttä. 5 Askel on pyörittävä. Kuvittele polkevasi pyörää – tai että juoksisit matalassa rantavedessä tai heinikossa, jolloin sinun on pakko nostaa jalkaa. Kun et laahaa jalkojasi viikatteenomaisesti eteen ja taakse, törmäysvoimat ja vammariski pienenevät. 6 Jalan nostaminen mahdollistaa pyörittävän askeleen. Lisäksi nostaminen tekee esimerkiksi polulla suunnan vaihtamisesta helpompaa. 7 Astu maahan mieluummin koko jalkapohjalla kuin voimakkaasti kantapää tai varpaat edellä. 8 Päkiävoittoinen juoksu on toki välillä tarpeen: se mahdollistaa kovan juoksunopeuden. 9 Pidä mielikuvana, että tuot jalan vartalon painopisteen alle, vaikka todellisuudessa jalan pitää astua noin 20 senttiä vartalon etupuolelle. Moni tuo jalan liian kauas vartalon eteen kantapää tai varpaat edellä, jolloin törmäysvoimat ja vammariskit kasvavat sekä nilkassa, polvissa, lantiossa että alaselässä. 10 Pyydä jotakuta kuvaamaan juoksuasi. Videolta voit tarkastella omaa juoksutekniikkaasi ja parantaa sitä. Mikä on juoksuharrastuksen aloituskynnys, Varalan Urheiluopiston valmennuskeskuksen testauspäällikkö, liikuntatieteiden maisteri Marko Haverinen? - Joku aloittaa liian kovilla vauhdeilla ja liian suurilla juoksumäärillä, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Lihakset ja jänteet tarvitsevat aikaa tottua rasitukseen. Muuten esimerkiksi akillesjänteen, pohkeen ja takareiden kivut voivat heikentää harjoitusmotivaatiota. - Jos kynnyksenä on heikko kunto, voi vuorotella vaikka puolen tunnin lenkillä siten, että kävelyä ja juoksua tai sauvakävelyä ja sauvajuoksua on 1–5 minuutin pätkissä. Täydennä lyhyitä harjoituksia muilla lajeilla, jotta kunto kehittyy. Kauanko juoksua pitää harrastaa ennen kuin tuntuu hyvältä? - Totuttautumista tapahtuu jo ensimmäisen kerran jälkeen. Merkittäviä muutoksia tulee kuudessa–kahdeksassa viikossa: syketaso laskee, hengitys helpottuu, kuormittavuus vähenee ja kroppa menee vähemmän maitohapoille. Kenelle laji sopii? - Liki kaikille, jos juoksee oikein. Mahdolliset vammat pitää hoitaa ensin kuntoon. Ylipainoisille juoksu ei välttämättä sovi kovien törmäysvoimien takia. He voivat tehdä ainakin osan harjoituksista esimerkiksi pyöräillen, uiden tai sauvakävellen. Miten saada juoksusta pitkäaikainen harrastus? - Juokse mieluummin säännöllisesti vähän kuin harvoin paljon. Juokse mieluummin kaksi–kolme lyhyttä lenkkiä viikossa kuin yksi pitkä. - Kasvata lenkin pituutta pikku hiljaa, kun kunto kasvaa. Ellet halua juosta yksin, kysy itsellesi lenkkikaveri. Pidä muita liikuntalajeja rinnalla, ellei juoksu tunnu heti miellyttävältä. Miten juoksun harrastaja saa lajiin uutta mielenkiintoa? - Tekemällä lenkeistä erityyppisiä. Jos juoksee kolme–neljä kertaa viikossa, yksi voisi olla matalatehoinen pitkä lenkki eli 1,5–2 kertaa pidempi kuin peruslenkki. - Yksi lenkki voisi olla perusmittainen, vaikka 30–45 minuuttia, ja hieman kovemmilla sykkeillä kuin pitkä lenkki. Kolmas voisi olla intervallityyppinen. Vauhtikestävyys paranee, kun juoksee välillä aerobisen kynnyksen yläpuolella. - Etenkin vatsan, kylkien, selän ja lantion tukilihaksiston treenaaminen esimerkiksi kahdesti viikossa tukee juoksukunnon kehittymistä. Miten työ vaikuttaa siihen, mikä laji kannattaisi valita? - Henkisesti vaativan työn vastapainoksi olisi ehkä hyvä olla helposti toteutettava harrastus, joka ei vaadi liikaa tietoista ajattelua. Esimerkiksi juoksu voi olla tällainen aivot narikkaan -liikuntalaji. - Jos työ on monotonista, kuten tehdastyö, joka ei vaadi niin paljon jatkuvaa tietoista ajattelua, lajiksi voi sopia sellainen, jossa pitää jatkuvasti tehdä päätöksiä. Esimerkiksi palloilulajeissa pitää jatkuvasti reagoida muuttuviin tilanteisiin ja tehdä ratkaisuja. Valitse laji, joka tuntuu omalta, mukavalta ja motivoivalta. Tässä sarjassa kerromme eri lajien aloituskynnyksestä ja tekniikasta.