Aamulehti
Milloin liikuntasuoritusta edeltävä lämmittely on välttämätöntä, liikuntatieteiden tohtori, liikuntafysiologi Piia Kaikkonen Tampereen urheilulääkäriasemalta?
”Sitä tärkeämpää se on, mitä kovatehoisempi suoritus on edessä. Tavalliselle kuntoliikkujalle sellaista edustaa esimerkiksi kovatehoinen pallopeli tai johonkin juoksutapahtumaan osallistuminen. Parhaan lopputuloksen saa, kun lähtee suoritukseen alkulämmittelyn jälkeen, sillä se tehostaa lihasten toimintaa sekä parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Samalla liikuntavammojen riski pienenee.”
Pirkan hiihto yritetään järjestää 5. maaliskuuta, jos lumitilanne sen vain sallii. Päätös asiasta tehdään viimeistään 27. päivä helmikuuta. Miten Pirkan hiihtoon osallistuvan kannattaa lämmitellä?
”Pitkäkestoisen suorituksen alle riittää yleensä kevyt lämmittely, sillä elimistöä ei kannata väsyttää turhaan. Hiihtäjä voi hieman nostaa sykettä tai tehdä kevyitä lihaskuntoliikkeitä ja dynaamisia venytyksiä niin, että hengästyminen on pientä. Tärkeää on myös se, ettei lähde hiihdon alussa liian kovaa liikkeelle.”
Mailapeli padel saa koko ajan uusia, innostuneita harrastajia Tampereella ja muualla Pirkanmaalla. Miten lämmitellään ennen kovatahtista matsia?
”Padelissa tulee nopeita liikkeitä moneen suuntaan, joten myös lämmittelyn kannattaa olla monipuolinen. Sen on hyvä sisältää liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle. Pelaajan kannattaa lämmitellä käyttöön tulevia lihasryhmiä hölkkäilemällä ja hyppelemällä sekä muutamilla lihasten aktivoinneilla esimerkiksi kuminauhan avulla. Lämmittelyn pointti on varmistaa se, että pystyy ottamaan elimistöstään parhaan tehon irti.”
Onko pakko lämmitellä aina edes jotenkin, vaikka ei lähdekään paahtamaan hiki pipossa jotain tehosuoritusta?
”Esimerkiksi kävelylenkin kaltainen kevyt liikuntasuoritus ei vaadi alleen lämmittelyä, joskaan ei siitä haittaakaan ole. Kävelyn alle voi tehdä vaikka muutaman dynaamisen venytyksen.”
Millaista on täysin vääränlainen lämmittely?
”Vaikka sellaista, että pikajuoksija hölkkäilisi viisi minuuttia kevyesti ennen kuin hän osallistuu sadan metrin räjähtävään finaaliin. Sekä urheilijoille että tavallisille kuntoliikkujille on tärkeää, ettei lämmittely ole liian kevyt tai raskas suhteessa edessä olevaan suoritukseen sekä omaan kuntotasoon ja liikuntakykyyn.”
”Vääränlaista alkulämmittelyä voi olla myös liian yksipuolinen lämmittely. Kannattaa tehdä monipuolinen lämmittely lajin vaatimukset huomioon ottaen ja muistaa, että vartin lämmittely usein toistettuna kasvattaa myös kokonaisliikuntamäärää.”
Juoksu kulkee hyvin, kun lämmittelee ennen lenkille lähtöä.
Pitääkö lämmittelyssä tulla aina hiki pintaan?
”Ei välttämättä. Lämmittelyn intensiteetti riippuu tulevan liikuntasuorituksen tehosta. Esimerkiksi ennen reipasta sauvakävelylenkkiä voi tehdä muutamia lyhyitä kehon aktivointiliikkeitä. Ne voi kohdistaa etu- ja takareisiin, lonkankoukistajiin ja olkapäihin.”
Mistä huomaa, jos ei ole lämmitellyt tarpeeksi?
”Elimistö ei tunnu vetreältä, eikä suoritus tunnu oikein kulkevan.”
Mitä voi tapahtua, jos edessä on rehkimistä vaativa liikuntatuokio, mutta lämmittely jää laiskuuden tai ajan puutteen takia kokonaan tekemättä?
”Ei siitä välttämättä katastrofia tule, mutta liikuntavamman, esimerkiksi lihasrevähdyksen, riski kasvaa. Lisäksi meno voi tuntua aluksi kankealta, jos edellinen harjoitus painaa vielä lihaksissa kunnes sitten elimistö suorituksen edetessä lämpenee. Sen takia kannattaa edetä ensimmäiset 10–15 minuuttia rauhallisesti. Sama ohje pätee esimerkiksi kovatahtiseen jumppaan.”
Voitko antaa kolmen muistisäännön paketin sille, joka päättää nyt, että alkaa huolehtia riittävän liikunnan lisäksi myös alkulämmittelystä?
”Nosta sykettä kevyellä liikkumisella. Aktiovi lihaskuntoliikkeillä ne lihakset, joita suorituksessa tarvitaan. Varmista riittävät liikelaajuudet lyhyillä, dynaamisilla venytyksillä.”
Kehon aktivointiliikkeitä oppii esimerkiksi ryhmäliikuntatunneilla.
Esimerkki
Toimi näin tunnin jumpassa
Aloita aina alkulämmittelyllä. Se nostaa sykettä, kiihdyttää hengitystä, lisää verenkiertoa, aktivoi hermoston ja lihasten toimintaa sekä virittää liikkujan mielen liikuntaa varten.
Sopiva alkulämmittelyaika tunnin jumpassa on 8–10 minuuttia.
Hyviä lämmittelyliikkeitä ovat erilaiset askellukset ja nivelten liikeratojen avaukset. Vältä kaikkia äkkinäisiä liikkeitä ja hyppyjä.
Lähde: UKK-instituutti
