Vireystilaansa voi nostaa, jos uhkaa jämähtää sohvalle työpäivän jälkeen: "Vaikutus näkyy puolessa minuutissa"

Työpäivän jälkeen sohva saattaa houkutella enemmän kuin lenkkipolku. Dosentti Jarmo Liukkonen kertoo, millä vinkeillä nuutunutta vireystilaa voi nostaa. Ajattelun vaikutus näkyy elimistössä jo puolessa minuutissa.

Vireystilaansa voi kohottaa ennen treeniä normaalia intensiivisemmällä lämmittelyllä, aggressiivisen musiikin kuuntelulla ja mielikuvaharjoittelulla.

12.4. 13:50

Kun palaa työpäivän jälkeen kotiin, edessä voi olla pulma.

Mieli tekisi heittäytyä sohvalle ja maatua siihen loppuillaksi. Toisaalta järki sanoo, että olisipa hyvä käydä lenkillä tai kuntosalilla.

Mutta kun on niin nuutunut.

Itseään voi onneksi tsempata eri keinoin, sanoo Jarmo Liukkonen. Liukkonen on Jyväskylän yliopiston liikuntapedagogiikan emeritusprofessori ja liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentti. Hän tekee myös psykologista valmennusta.

Liukkosella on kannustava viesti jokaiselle nuutuneelle.

”Omaan vireystilaansa voi vaikuttaa.”

Liukkonen aloittaa kertomalla, mitä vireystila ylipäänsä tarkoittaa. Se näkyy ensinnäkin sekä fyysisenä että psyykkisenä toimintakykynä.

Fyysinen vireystila vaihtelee luonnostaan vuorokauden eri aikoina.

Fyysinen vireystila tarkoittaa elintoimintoja, kuten sydämen sykettä ja hengitystiheyttä. Kun vireystila kasvaa, monet elintoiminnot aktivoituvat. Näin käy esimerkiksi aamulla, kun valon määrä lisääntyy ja ihminen herää.

”Suolisto lähtee toimimaan, ja ihminen virkistyy. Monen kohdalla paras vireystila vaativalle kognitiiviselle tai fyysiselle suoritukselle on aamupäivällä. Tämä on toki yksilöllistä”, Liukkonen sanoo.

Fyysistä vireystilaa säätelee voimakkaasti autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto.

Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Näistä aina jompikumpi on kehossa valloillaan.

”Sympaattinen hermosto on elimistön kaasupoljin: kun se on päällä, kehoon virtaa energiaa ja toimintavalmiutta,” Liukkonen kuvailee. Syke, hengitystiheys ja verenpaine nousevat. Tämän ansiosta suorituskyky paranee.

Parasympaattinen hermosto puolestaan jarruttaa menoa. Hengitys rauhoittuu, ja elimistö alkaa rentoutua.

”Vireystilan nostaminen vaatii sympaattisen hermoston aktivointia”, Liukkonen kertoo.

Tunne voittaa useimmiten järjen, joten kannattaa puhutella tunteita.

Vireystilaan vaikuttavat myös sisäiset ja ulkoiset ärsykkeet. Se, mitä ajattelemme, tunnemme ja koemme.

Siinä missä lintujen laulun kuunteleminen rauhoittaa oloa, katuporan jyske ja liikenteen meteli ärsyttävät ja lisäävät aggressiivisuutta.

Ulkoisiin ärsykkeisiin emme voi aina vaikuttaa, mutta sisäisiin voimme. Ajatukset vaikuttavat suoraan tunteisiin ja fysiologiaan, Liukkonen sanoo.

”Jos ajattelee esimerkiksi ahdistavia asioita, verenpaine ja syketiheys nousevat, adrenaliinia erittyy ja lihakset jännittyvät.”

Ajattelun vaikutus näkyy elimistössä jo puolessa minuutissa. Siksi mielikuvaharjoittelu on niin tehokas työkalu.

Jos haluaa nostaa työpäivän jälkeen vireystilaansa, ajattelutapa – ja arvot – ovatkin merkittävässä roolissa, Liukkonen kertoo.

”Hyvä työkalu on miettiä syvällisesti, mitä terveys ja siitä huolehtiminen itselleen merkitsevät. Miksi harrastaa liikuntaa?”

Liikunnan tarkoituksena voi olla esimerkiksi se, että jaksaa leikkiä lasten tai lastenlasten kanssa, pystyy patikoimaan Lapin erämailla ja kykenee kantamaan vedet saunaan hengästymättä.

”Arvojen pohtiminen vahvistaa motivaatiota.”

Mielikuvat auttavat myös lyhyellä aikavälillä, Liukkonen sanoo. Tunne voittaa useimmiten järjen, joten kannattaa puhutella tunteita.

Miltä kehossa ja mielessä tuntuu tunnin päästä, jos jään makaamaan tähän sohvalle? Todennäköisesti hartioita ja selkää jumittaa jo hieman, ja olo on entistä nuutuneempi.

Entä miltä olo tuntuu tunnin päästä, jos käyn nyt lenkillä? Todennäköisesti suihkun alla on ihana seistä.

”Sen jälkeen on mukava mennä sohvalle rentoutumaan.”

Vireystilaansa voi kohottaa ennen treeniä monin eri tavoin.

”Hyviä keinoja ovat normaalia intensiivisempi fyysinen lämmittely, aggressiivisen musiikin kuuntelu ja aikaisempien onnistuneiden suoritusten läpi käyminen mielikuvissa.”

Myös huippu-urheilijat käyttävät musiikkia apunaan, Liukkonen kertoo. Hän on toiminut psykologisen valmennuksen asiantuntijana monissa Suomen urheilumaajoukkueissa.

”Musiikkiterapeutit laativat urheilijoille musiikkia, joka tukee optimaalista suoritusta.”

Kehoaan ja mieltään voi aktivoida myös hengityksen avulla. Hengitys onkin tehokas tapa vaikuttaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, Liukkonen kertoo.

Näin se tapahtuu: Keskity hengitykseen. Kuvittele jokaisen syvän sisäänhengityksen aikana, että tuot kehoon aiemman onnistuneen suorituksen tuottamaa energiaa.

Harjoituksen voi tehdä myös niin, että hakee mielikuvissa itselleen optimaalisen tunnetilan urheilusuoritusta varten. Se voi olla vaikkapa ”räjähtävä”, ”rento” tai ”vahva”.

”Kun olet päässyt optimaaliseen fiilikseen, voit tehdä muutaman syvän sisäänhengityksen ja kuvitella, kuinka tunnetila voimistuu jokaisella hengityksellä. Tunne, kuinka kehosi alkaa täyttyä onnistumisen tunteesta.”

”Jos pelaaja on koko ajan räjähdystilassa, hän tekee todennäköisesti virheitä.”

Optimaalinen vireystila vaihtele ihmisestä ja lajista toiseen. Yhdelle toimii itsevarmuus ja rauha, toiselle kihelmöivä jännitys.

”Jääkiekkojoukkueen valmentaja tekisi virheen, jos hän laittaisi ennen peliä koko joukkueen rentoutusharjoitukseen tai katsomaan Tuntematonta sotilasta”, Liukkonen kertoo.

Jokaisen täytyy itse tiedostaa, tarvitseeko korkean vai alhaisen vireystilan.

”Monissa urheilujoukkueissa on tapana, että ennen ottelua saadaan hirvittävä raivo päälle. Osalta tunnetila voi mennä yli ja lässähtää nopeasti. Jos pelaaja on koko ajan räjähdystilassa, hän tekee myös todennäköisesti virheitä.”

Työpäivän jälkeistä nuutuneisuutta voi helpottaa myös ennakoinnilla.

Vireystaso on matalalla etenkin silloin, jos on kököttänyt koko päivän tietokoneen ääressä. Istuessa lihasaktiivisuus, verenkierto, hapenkulku ja muut elintoiminnot hidastuvat.

”Taukojumppa, pieni kävely ja kahvitauko hyvässä porukassa pitävät vireystilaa yllä”, Liukkonen toteaa.

Aivojen palautumisen kannalta tehokkaimpia ovat Liukkosen mukaan pienet taukorentoutukset, kuten musiikin kuunteleminen, meditaatio ja hengitysharjoitukset.

”Rentoutuminen ikään kuin nollaa aivot ja kohottaa vireystilaa.”

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut