Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Tulospalvelu Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Mielipiteet Moro Näköislehti Tähtijutut

Näin treenaat tasapainosi teräksiseksi ja vältät kaatumisen – Jos lähtökohta on heikko, aloita harjoitukset makuulta

Tilastokeskuksen mukaan kaatumiset ja putoamiset aiheuttivat vuonna 2015 yli 1 100 ihmisen kuoleman, mikä on noin puolet kaikista tapaturmakuolemista. Kaatumisturmista hieman alle puolet sattui kodin sisällä tai sen välittömässä läheisyydessä ja neljännes hoitolaitoksissa. Kuolemaan johtaneista kaatumisista yhdeksän kymmenestä tapahtui yli 65-vuotiaille. Kävele metsäpoluilla Kaatumista voi ennalta ehkäistä treenaamalla tasapainokykyä. Erityisesti liukkailla keleillä tasapainosta ja nopeasta reaktiokyvystä on hyötyä. Jo pelkästään kävely epätasaisella alustalla kehittää tasapainoa. –Ehdottomasti metsässä ja poluilla kävely tekee hyvää. Se kehittää nilkkojen lihaksistoa, kertoo fysioterapeutti ja pilateskouluttaja Hanna Kanerva . Jos metsään ei pääse, voi vaikkapa telkkaria katsoa seisoen tyynyn päällä. Tyyny luo epätasaisen pinnan, jonka päällä voi seisoa yhdellä jalalla. Silloin nilkka, pakara ja sisäreisi joutuvat työskentelemään pystyssä pysymisen eteen. Älä jäykistele Suomalaiset kävelevät varsin jäykästi. Kanerva pohtii, johtuuko se siitä, että yhdeksän kuukautta vuodesta on kylmää. Pystyssä pysyisi kuitenkin paremmin, jos kävelyyn osallistuisi koko kroppa. Silloin myös tasapaino kehittyisi ja koko vartalo saisi paremmin liikettä. –Lantion ja rintarangan pitäisi olla rennossa liikkeessä kävellessä. Ihminen pysyy pystyssä, kun nilkkaa ympäröivät lihakset ovat kunnossa. Tärkeää on myös huolehtia, että lonkan ulkokiertäjät ja reiden lähentäjälihakset ovat kunnossa. Erityisesti naisilla reiden lähentäjälihakset ovat usein heikot. Kun tukea ei tule reidestä, se vaikuttaa myös nilkkaan. Myös pohkeen tulee olla vahva, jotta nilkka toimii. –Pohkeessa on ponnistusvoimaa, jota kävellessä tarvitaan. Voima tuo tasapainoa. Harjoittele pystyasennossa Tasapainoa voi harjoittaa ilman välineitä tai välineillä, joita jokaiselta löytyy kotoa. Esimerkiksi polvien väliin voi laittaa tyynyn tai pallon, jota voi puristaa. Se lisää pakaroiden ja reiden lähentäjälihasten työmäärää. Kanervan mukaan erityisesti pystyssä tehtävät harjoitukset ovat hyviä, sillä pystyasennosta myös kaadumme. –Jos tasapaino on heikko, kannattaa kuitenkin aloittaa harjoitukset makuulta. Fysioterapeuttina Kanerva katsoo yleensä asiakkaan kahden jalan kyykyn ja yhden jalan kyykyn. Siinä saa hyvän käsityksen siitä, millainen asiakkaan kehon yleishallinta on. –Todella monella se on heikko. Yleensä liike falskaa ainakin nilkassa ja lonkassa. Reaktionopeus vaatii myös harjoitusta Naiset kävelevät koroilla läpi vuoden. Se tarkoittaa sitä, että kulkisi varpaillaan. Jos tukipinta-alaa on jalalla vähemmän, nilkan hallinta heikkenee. Tällöin myös tasapaino pettää helpommin. Tasapainon hallinnassa hyötyä on nopeasta reaktionopeudesta. Sekään ei tule ilmaiseksi ja pyytämättä. –Reaktionopeus sammuu harjoittelematta, Kanerva kertoo. Reaktionopeutta on myös varsin helppo harjoitella esimerkiksi heittelemällä palloa. Omaa kroppaa voi myös haastaa ohittamalla keskilinjan. –Hyviä ovat kaikki ristikkäisliikkeet, joissa käsi tai jalka ohittaa vartalon keskilinjan. Palataan liikkeeseen, jossa seisotaan tyynyn päällä yhdellä jalalla. Samalla vastakkaista kättä ja jalkaa voi heilutella vartalon keskilinjan yli. Kaveri voi myös heitellä palloa, jolloin yhdellä jalalla seisovan pitää napata se kiinni ja reaktionopeus kasvaa. Katso video Hanna Kanerva näyttää, kuinka kotilattialla voi tehdä tasapainoharjoituksia.