Voiko salille mennä, vaikka lihaksiin sattuu? Fysioterapeutti: ”Kipu ja lihasten palautuminen eivät mene yksi yhteen” – Venyttelystä hän antaa yllättävän neuvon

Kuntosaliharjoittelun jälkeen lihakset saattavat olla arat. Kipu ei kuitenkaan tarkoita, etteivät paikat olisi palautuneet. Terveystalon fysioterapeutti Marko Grönholm kertoo, mistä tietää, että keho on valmis uuteen treeniin. Tämä on kivusta kertovan juttusarjan toinen osa.

Jos treenaa useita kertoja viikossa, paikat ovat välillä väkisinkin kipeät edellisestä treenistä.

2.8. 18:21

Aamulehti

Kuntosalilla jumpatun jalkatreenin jälkeen jalat ovat hapoilla. Kun istuu hetken paikoillaan ja nousee ylös, kipu iskee tuhannen auringon voimalla. Pakaroita ja reisiä polttaa, takareisiä kiristää.

Lihakset ovat jumalattoman kipeät. Mistä tietää, milloin voi seuraavaksi treenata, Terveystalon fysioterapeutti Marko Grönholm?

”Kuntosalilla tehdään usein perusvoimaharjoituksia eli kolmesta neljään sarjaa ja kahdeksasta 12:een toistoa. Tällaisesta treenistä palautuu keskimäärin kahdessa vuorokaudessa. Kipu puolestaan voi jatkua helposti kolme tai neljäkin päivää. Viivästyneen lihaskivun tunne ja lihaskudoksen palautuminen eivät mene yksi yhteen”, Grönholm kertoo.

Lue lisää: Kuinka kova kuukautiskipu on normaalia? Gynekologian ylilääkäri vastaa: ”Kärsimisestä ei saa kruunua, eikä kuukautis­kipuja tarvitse enää kestää”

Mikä?

Viivästynyt lihaskipu

DOMS on lyhenne englannin kielen sanoista delayed onset muscle soreness, suomeksi viivästynyt lihaskipu tai -arkuus.

Lihasvoimaharjoittelun jälkeinen reagointi, johon liittyy arkuutta ja kivun tuntemusta harjoitettujen lihasryhmien alueella.

Lihakset saattavat olla kipeät kolmesta neljään päivään tai pidempään.

Arkuuden on ajateltu johtuvan ainakin osittain harjoittelun aiheuttamista mikrovaurioista lihaksissa. Tätä näkemystä on kuitenkin hiljattain haastettu.

Kehon tuntemuksia kannattaa Grönholmin mukaan kuulostella, sillä jos lihakset ovat todella kipeät, ei treeni välttämättä kulje. Silloin saattaa yrittää kompensoida suoritusta ja tehdä liikkeen väärällä tekniikalla.

”Jos liike on hyvännäköinen ja hyvän tuntuinen ja suoritus menee niin kuin pitäisi mennä, kyllä silloin voi treenata, vaikka olisi kipeänä edellisestä treenistä. Jos perusvoimaharjoituksesta on pari päivää, lihassolut ovat todennäköisesti vähintään kohtalaisesti palautuneet.”

”Ei kipuu, ei hyötyy”

No pain, no gain – ei kipua, ei hyötyä. Sanonta ei aina pidä paikkaansa, sillä kehitystä voi tapahtua myös ilman tuskaa. ”Jos kipu on niin kovaa, ettei pysty kävelemään moneen päivään, ei treenaaminen ole järkevää. Ei kannata lähteä salille, jos kipu aiheuttaa sen, ettei liike onnistu tai kehon vireystila on heikko.”

Viivästynyt lihasarkuus ei ole hyvän treenin mittari. Päinvastoin, harjoittelun näkökulmasta on ongelmallista, jos kärsii useita päiviä. Silloin harjoittelun frekvenssi eli tiheys häiriintyy ja treenimäärä jää vähäiseksi. ”Ei ole niin, että mitä pahempi kipu, sitä parempi treeni.”

Usein ennen treeniä ja sen jälkeen venytellään. Venyttelyllä on hermostoa rauhoittava vaikutus, mutta se ei vaikuta varsinaisiin kudoskipuihin.

Tähän asti on ajateltu, että harjoittelu aiheuttaa lihaksissa mikrovaurioita. Näkemystä on pidetty pitkään helppona selityksenä, mutta Grönholmin mukaan sitä on haastettu hiljattain. ”Jonkinlainen rooli mikrovaurioilla kuitenkin on.”

Lihasarkuutta tulee herkemmin alkuvaiheessa tai tauon jälkeen. Kun lihas saa uudenlaista ärsykettä tai treenin intensiteetti muuttuu, kipua syntyy enemmän. ”Tietysti pikku hiljaa lihakset mukautuvat ärsykkeeseen, ja sen jälkeen kipua tulee vähemmän.”

Lääkkeenä venyttely

”Suomalaiset ajattelevat, että venyttely auttaa kaikkeen. Jos jotakin paikkaa kolottaa, venytellään. Jos se tuntuu hyvältä, voi tietty venytellä. Tosin sillä on ennemminkin hermostoa rauhoittava vaikutus, eikä se vaikuta kudoskipuihin.”

Grönholmin mukaan koko ajan tulee enemmän näyttöä siitä, ettei venyttelyn hyöty ole niin suuri kuin perinteisesti on ajateltu. Sama pätee putkirullaukseen. ”Yhdessä vaiheessa ajateltiin, että tämä on paras juttu ikinä ja auttaa kaikkeen. Ei välttämättä ole. Mutta jos se tuntuu hyvältä, antaa mennä.”

Mikä sitten auttaa oikeasti? Kipeiden lihasten matalatehoinen pumppaaminen saattaa vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Passiivista venyttelyä parempi vaihtoehto on Grönholmin mukaan kehon aktiivinen haastaminen ja dynaaminen liikkuvuusharjoittelu. ”Pitäisi käyttää kehoa ja tehdä kehonpainolla jotakin. Silloin kipu saattaa hieman helpottaa.”

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut