Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Koronavirus Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Näköislehti Moro Mielipiteet Tähtijutut

”Ärsyttävä rikkaruoho” voikin olla mahtava ravintopommi – Asiantuntija neuvoo viisi villivihannesta, joita kannattaa syödä

Juuri nyt kannattaa katsella kotipihaa ja mökkitien pientareita tavallista tarkempaan. Sieltä saattaa nimittäin löytyä villivihanneksia, jotka ovat ekologista ja terveellistä lähiruokaa. Useimpien villivihannesten sesonki on loppukeväällä ja alkukesästä parhaimmillaan. Monet villivihannekset ovat samoja kasveja, joita olemme tottuneet pitämään ärsyttävinä rikkaruohoina. Esimerkiksi voikukkia ei kuitenkaan tarvitse rynnätä pihalle kitkemään, vaan niitä voi hyödyntää terveellisenä kasvislisänä ruoanvalmistuksessa. Terveysvaikutukset tiedossa Ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta listaa viisi villivihannesta, joiden keräämisestä on hyötyä ravitsemuksen kannalta. Niitä ovat voikukan lisäksi nokkonen, maitohorsma, vuohenputki ja kuusenkerkkä. – Useimpien villivihannesten ravintosisällöstä tiedetään aika vähän, Voutilainen sanoo. Hänen listaamastaan viisikosta löytyy kuitenkin luotettavia tietoja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) Fineli-tietopankista. Viisikolla on monia yhteisiä piirteitä: ne sisältävät vain vähän energiaa ja kohtuullisen reippaasti kuitua. Niistä saa C-vitamiinin lisäksi paljon kaliumia, jonka riittävä saanti auttaa verenpaineen alentamisessa. Osa villivihanneksista sisältää runsaasti myös kalsiumia ja rautaa, vaikkakin ne imeytyvät kasviperäisistä lähteistä yleensä suhteellisen huonosti. Haittojakin on Hyödyllisten ravintoaineiden lisäksi villivihanneksissa voi olla myös haitta-aineita. Esimerkiksi nokkosessa on nitraattia, jonka runsas määrä on varsinkin pienille lapsille haitallista. Osa villivihanneksista sisältää oksalaatteja, joita virtsakivistä kärsivän on vältettävä ruokavaliossa. – Villivihannesten käytössäkin kannattaa noudattaa monipuolisuuden periaatetta. Silloin saa monipuolisesti erilaisia ravintoaineita, eikä mahdollisia haitta-aineita kerry yksipuolisesti ja liikaa, Voutilainen sanoo. Poimi vain tunnetut Villivihannesten keräilyssä pitää muutenkin muistaa yksi ehdoton sääntö: kerätä ja syödä saa vain niitä kasveja, jotka varmasti tunnistaa. Ihan kaikki kasvit eivät kelpaa ravinnoksi, vaan joukossa on myös myrkyllisiä kasveja. Ennen keruuretkeä on hyvä kerrata jokaisenoikeudet ja varmistua keruupaikan puhtaudesta. Villivihanneksia ei kannata kerätä vilkkaan maantien varrelta, teollisuuslaitosten läheltä tai alueilta, joilla on voitu käyttää torjunta-aineita tai keinolannoitteita. – Kannustan rohkeasti maistelemaan itselle tuttuja, syötäväksi sopivia kasveja, Voutilainen sanoo. Hänen viiden villivihanneksen listallaan olevat kasvit ovat nuoria maitohorsman versoja lukuun ottamatta yleensä helposti tunnistettavissa. Nokkonen Nokkonen sisältää monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on ravintosisällöltään hyvin paljon pinaatin kaltainen, mutta siinä on kuitua ja useimpia kivennäisaineita jopa runsaammin kuin pinaatissa. Esimerkiksi rautaa nokkosessa on kaksinkertaisesti ja sinkkiä kolminkertaisesti pinaattiin verrattuna. Kuitua nokkosesta saa yli kolme kertaa niin paljon kuin pinaatista. Eeva Voutilaisen mukaan nokkosen ravintoainesisällössä nousevat erityisesti esiin runsas karotenoidien, folaatin ja K-vitamiinin määrä. – Folaattia on yllättävän paljon. Vaikka osa siitä tuhoutuukin herkästi ruoanvalmistuksessa, sitä on käsitellyssä nokkosessa silti vielä hyvin jäljellä. Nokkoset pitää ennen käyttöä kiehauttaa runsaassa vedessä. Nokkosta voi käyttää esimerkiksi lettuihin, munakkaisiin, muhennoksiin ja pestoon. Kuivattuna se on ympärivuotinen makulisä vaikkapa sämpylätaikinassa. Voikukka Voikukka sisältää paljon etenkin kaliumia ja karotenoideja. Siitä saa melko runsaasti myös C-vitamiinia ja kuitua sekä pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja magnesiumia. – Runsas kaliumin määrä on voikukan ravintosisällössä kuitenkin ykkösjuttu, Voutilainen sanoo. Voikukasta voi käyttää sekä nuoria, sileälaitaisia lehtiä että kukintoja. Lehdet tuovat ravinteikkaan lisän esimerkiksi vihersalaatteihin. Voikukan lehdissä on monia vitamiineja ja kivennäisaineita moninkertaisesti enemmän kuin lehtisalaatissa, C-vitamiiniakin lähes kymmenkertaisesti. Maitohorsma Maitohorsmassa on paljon C-vitamiinia. Siitä saa myös kaliumia ja kalsiumia sekä jonkin verran rautaa ja magnesiumia. Kuitupitoisuus on muiden villivihannesten tapaan hyvä. Maitohorsmaa kannattaa kerätä etenkin nuorina versoina, joskin niiden tunnistaminen voi olla aloittelijalle haasteellista. Versoja voi käyttää parsan tapaan esimerkiksi keitettynä tai höyrytettynä sitruunavoin kera. Maitohorsman versoissa on monia ravintoaineita enemmän kuin parsassa. – Kuitua ja rautaa on noin kaksinkertaisesti ja C-vitamiinia noin yhdeksän kertaa enemmän parsaan verrattuna, Voutilainen kertoo. Vuohenputki Vuohenputkissa on tästä viisikosta eniten kuitua, yhdeksän grammaa sadassa grammassa vuohenputkia. Se on noin 3,5 kertaa enemmän kuin porkkanassa, jonka mausta vuohenputken lehdissä on vivahteita. – Vuohenputken lehdet ovat lisäksi erittäin hyvä kaliumin lähde. Ne sisältävät ihan mukavasti myös C-vitamiinia, Voutilainen kertoo. Vuohenputkesta kannattaa hyödyntää nuoret, vaaleanvihreät lehdet. Ne sopivat esimerkiksi salaattiin, pestoon, munakkaisiin, piiraisiin ja keittoihin. – Purjo-perunasosekeitossa purjon voi korvata kokonaan tai osittain vuohenputkella, Voutilainen vinkkaa. Kuusenkerkkä Kuusenkerkän ravintosisältö on viisikon vaatimattomin. Se nousee kuitenkin mukaan erilaisena vaihtoehtona listan muille villivihanneksille, joita käytetään lehtivihannesten tapaan. – Kuusenkerkät eli kuusen nuoret versot on helppo tunnistaa, Voutilainen sanoo. Kuusenkerkät sisältävät muiden villivihannesten tapaan vain vähän energiaa. – Niistä saa melko hyvin kuitua ja C-vitamiinia sekä jonkin verran kaliumia, Voutilainen sanoo. Kuusenkerkkiä voi syödä sellaisenaan ja salaateissa. Niiden metsäinen aromi sopii myös kala- ja kasvisruokien sekä jälkiruokien ja juomien kumppaniksi.