Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Koronavirus Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Näköislehti Moro Mielipiteet Tähtijutut

Jatkuva väsymys voi johtua siitä, että syöt vääriä hiilihydraatteja väärään aikaan – Ravitsemusterapeutti laati ruokarytmin, joka pitää energiatasot korkealla ja lisää huimasti treenitehoja

Mikä moka, taas! Söit puolihuolimattomasti liikaa ennen treenejä, ja nyt tuntuu kuin olisi kuula vatsassa. Ruokailun rytmittäminen treenien kannalta optimaalisesti ei ole aina helppoa. Energiaa pitäisi riittää koko harjoituksen ajaksi, mutta ähkyssä jalka ei ainakaan nouse. Tärkeimpään rooliin liikkujan ruokavaliossa nousevat hiilihydraatit, elimistön energiatykit. Hiilareiden avulla treenistä saa irti kaiken – kunhan vain tietää, mitä syö ja milloin. Sokerijuoma voi pelastaa paljon Hiilihydraattien sisältämä glukoosi on tärkein yksittäinen energianlähde, sanoo kilpa- ja kuntourheilijoiden ravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä . Suuri osa hiilarien sisältämästä glukoosista varastoituu lihaksiin glykogeenin muodossa. Nämä varastot ovat lihasten ensisijainen polttoaine liikuntasuorituksen aikana: mitä enemmän glykogeenia on varastoissa, sitä pidemmäksi aikaa energiaa riittää treenaamiseen. Jos glykogeeni loppuu, lihas väsyy. Kiviranta-Mölsä korostaa, että liian vähäinen määrä hiilihydraatteja ruokavaliossa kostautuu nopeasti, varsinkin aktiiviselle liikkujalle. – Treeni ei kulje, palautuminen on huonoa ja kehitys junnaa paikoillaan. Pahimmillaan hiilihydraattivaje voi johtaa jopa ylirasitustilaan. Parhaan energialatingin treeniin kuin treeniin saa, kun nauttii päivän jokaisella aterialla proteiinin ja hyvien rasvojen lisäksi niin kutsuttuja hitaita hiilihydraatteja. Hitaita hiilareita saa muun muassa täysjyväviljatuotteista, marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Kuidun ansiosta ne vapauttavat energiaa lihasten käyttöön hitaasti ja pitkäkestoisesti. – Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat muutenkin terveyttä edistäviä. Niistä saa energian lisäksi vitamiineja ja hivenaineita, Kiviranta-Mölsä muistuttaa. Nopeilla hiilihydraateillakin on kuitenkin paikkansa liikkujan ruokavaliossa. Niitä on esimerkiksi valkoisessa leivässä ja riisissä sekä runsaasti sokeria sisältävissä tuotteissa, kuten karkeissa ja limppareissa. Nopeat hiilihydraatit vapauttavat energiaa lihasten käyttöön välittömästi. – Jos ei ole ehtinyt tankata hiilihydraattipitoista ruokaa aiemmin päivällä ja olo on vetämätön, juuri ennen treeniä nautittu kohtuullinen annos sokeripitoista juomaa voi pelastaa paljon. Nopeat hiilarit voivat olla hyödyksi myös palautumisessa, kun elimistö pyrkii täyttämään tyhjentyneet hiilihydraattivarastot. – Olen joskus sanonut, että jos karkkia on pakko syödä, oikea aika on treenin jälkeen. Rasva ja kuitu jymähtävät vatsaan Järkevä tankkaa tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja päivän aikana, mutta ei nauti raskaampia aterioita pariin tuntiin ennen treeniä. Katastrofi iskee erityisesti silloin, kun ruoka on rasvaista, runsaskuituista tai muutoin hitaasti sulavaa. – Kaksi tuntia ennen treeniä syöty pihvi tai iso pizza tekevät treenaamisesta takuuvarmasti nihkeää, Kiviranta-Mölsä sanoo. Helposti sulava hiilihydraattipitoinen ruoka auttaa vetämään pidemmänkin treenin energisesti loppuun saakka. Sopiva väli aterian ja treenin välillä riippuu lajista, intensiteetistä, aterian koosta ja koostumuksesta sekä yksilöllisistä eroista. Esimerkiksi juoksija tarvitsee pidemmän välin kuin kuntosalitreenaaja. Vatsa ja suolisto hölskyvät juoksun aikana, joten suolisto reagoi herkemmin, jos ruoka ei ole ehtinyt sulaa. – Isompi ateria kannattaa syödä vähintään kaksi tuntia ennen juoksua. Helposti sulavaa, vaikkapa jogurttia ja banaania, voi syödä paljon lähempänäkin lenkkiä. Hillolla voideltu paahtoleipäkin toimii. Kestävyysurheilua harrastava kuluttaa yleensä enemmän energiaa kuin kuntosalikävijä. Siksi juoksija tarvitsee reilusti hiilihydraatteja. Jos treenaa tavoitteellisesti, ruokavaliossa on oltava proteiinia ja hitaita hiilareita lajista riippumatta. Tärkeintä on, että ennen treeniä nautittu ruoka ehtii sulaa. Punttitreenin voi Kiviranta-Mölsän mukaan teoriassa vetää vaikka heti syömisen päälle, jos ei ole syönyt itseään kovin täyteen. Silti hän suosittelee pitämään tunnin tauon syömisen ja treenin välillä, mikäli mahdollista. Proteiini on myös tärkeää. Ennen treeniä nautittu proteiinipitoinen välipala voi suojata lihaksia rankan liikunnan aiheuttamilta vaurioilta. Esimerkiksi annos rahkaa tai kananmuna voi olla paikallaan ennen kovatehoista salitreeniä. Hiilihydraateilla on tärkeä rooli myös palautumisessa. Palautuminen käynnistyy parhaiten, kun täyttää huvenneet varastot runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aterialla. – Moni tekee sen virheen, että korvaa tasapainoisen aterian pelkällä proteiinipirtelöllä tai -patukalla. Palautumiseen tarvitaan ennen kaikkea hiilihydraatteja. Uskalla syödä reilusti Aktiivinen liikuntaharrastus kasvattaa hiilaritarvetta nopeasti, eikä kovatehoinen suoritus onnistu ilman niitä. Kiviranta-Mölsä on huomannut, että osaa suomalaisista vaivaa suoranainen hiilihydraattikammo. Hiilareita ei uskalleta syödä tarpeeksi, sillä niiden uskotaan lihottavan tai turvottavan. Hiilihydraatit sitovat itseensä vettä ja nostavat painoa, mutta kyse ei ole lihomisesta vaan nesteestä. Lisäksi osa perustelee niukkahiilihydraattista ruokavaliota vatsan toiminnalla. – Hiilihydraattilähteiden skaala on niin laaja, että jokainen löytää taatusti itselleen sopivat ruoka-aineet. Jos esimerkiksi ruis ärsyttää vatsaa, kannattaa testata kauraa. Liikkujan päivärytmi Ravitsemusterapeutti rytmitti hiilihydraatit päivän aterioille niin, että liikuntasuoritus on illalla kello 18–19. Muista, että hiilareiden lisäksi aterian kuuluvat myös proteiini ja pehmeät rasvat. 1. Aamupala Hitaita hiilihydraatteja, kuten puuroa, leipää, kasviksia ja hedelmiä. 2. Aamupäivän välipala Hedelmä tai leipää ja kasviksia. 3. Lounas Runsaasti hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi pastaa, perunaa tai riisiä sekä kasviksia. Annos proteiinia, kuten kanaa, kalaa tai kasviproteiinia. Jos syöt lounassalaatin, tuunaa sitä esimerkiksi pastalla, riisillä tai kvinoalla. 4. Iltapäivän välipala Jogurttia ja mysliä. Lisäksi hedelmä tai leipää. Tämän ajoitus riippuu siitä, mitä treenaa. Jos menet illalla juoksulenkille, jätä vähintään 2-3 tuntia väliä. Salitreenaajalle sopiva väli on vähintään tunti. Jos et ole syönyt tarpeeksi hiilihydraatteja tähän mennessä, lisää niiden määrää. 5. Juuri ennen treenejä tai treenien aikana, jos tarve Nopeita hiilihydraatteja, kuten banaani, sokerista juomaa, vaalea paahtoleipä tai juotava jogurtti. Vältä hitaasti sulavia ja kuitupitoisia ruokia, kuten kokolihaa, pizzaa, ruisleipää ja raakoja vihanneksia. 6. Treenien jälkeen Annos proteiinia ja reilusti hiilihydraatteja, esimerkiksi puuro raejuustolla ja leipää tai vielä ihan kunnon ateria.