Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Koronavirus Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Näköislehti Moro Mielipiteet Tähtijutut

Miksi lihon, vaikka syön surkean vähän, pohtii moni laihduttaja – Ilmiölle on usein selitys, mutta sitä on vaikea hyväksyä, sanovat asiantuntijat

Syö vähemmän kuin kulutat. Niin kuuluu neuvo, jonka jokainen laihduttaja on joskus kuullut. Viime vuosina vanhaa viisautta on alettu kuitenkin kyseenalaistaa. Monet 2010-luvun trendiruokavaliot perustuvat teorioihin, joiden mukaan painonhallinnassa olennaista ei ole kalorien määrä vaan se, mistä kalorit tulevat. Lihavuusepidemiasta on syytetty milloin vehnää, milloin sokeria, milloin kaikkea teollisesti valmistettua ruokaa. Aivan viime vuosina syytä on alettu etsiä myös köyhtyneistä suolistomikrobeista. Lihavuustutkijoiden mukaan sääntö ”syö vähemmän kuin kulutat” pätee kuitenkin yhä. – Se on fysiikan laki, jota ei pystytä kumoamaan, sanoo Helsingin yliopiston professori, lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen . Monet karppaajat ja paleoruokavalion noudattajat väittävät kuitenkin vastaan. Kalorien pelkääminen ei ole estänyt lihavuusepidemiaa, ja kaiken lisäksi monista ylipainoisista tuntuu, että he syövät surkean vähän. Mistä on oikein kysymys? Älä syytä hiilihydraatteja Lihavuusepidemiaa on selitetty viime vuosina etenkin hiilihydraattien syömisellä. Niiden on väitetty lihottavan rasvaa ja proteiinia enemmän. Väitettä on perusteltu sillä, että hiilihydraatit saavat kehon erittämään insuliinia. – Kun väitetään, että insuliini lihottaa, ei ymmärretä ihmisen fysiologiaa, sanoo hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkäri Pertti Mustajoki . Kun ihminen syö hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat suolistossa sokereiksi ja imeytyvät sieltä verenkiertoon. Elimistö alkaa erittää insuliinia, jonka avulla energiaa varastoidaan myöhempää käyttöä varten maksaan, lihaksiin ja rasvakudokseen. Insuliinin eritys kuitenkin vähenee aterioiden välillä ja yön aikana. Tällöin varastoitu energia vapautuu takaisin elimistön käyttöön. Jos energiaa on tullut kulutusta vastaava määrä, paino pysyy vakaana. Useimmiten selittämättömälle lihomiselle löytyy luonnollinen, joskin vaikeasti hyväksyttävä selitys. Ihmisen elimistöä ei ole luotu olosuhteisiin, joissa jääkaapilla voi käydä milloin vain ja lähikaupassa myydään ruokaa tortilloista sushiin. – Yleensä kysymys on siitä, että ruokahalumme on virittynyt liian korkeaksi. Ei ole helppo huomata, että ruokaa tuli syötyä liikaa, Kirsi Pietiläinen kertoo. Lähes kaikki ihmiset arvioivat syömänsä kalorit alakanttiin. Se on havaittu tutkimuksissa, joissa ihmisiä on pyydetty pitämään kirjaa syömisistään. Osa suupaloista yksinkertaisesti unohtuu, ja arvio lautaselle kauhotun pastan määrästä heittää helposti kymmeniä, jopa satoja grammoja. – Jopa ravitsemusterapeutit aliraportoivat syömisiään, kun he pitävät ruokapäiväkirjaa, Kirsi Pietiläinen sanoo. Lihomista voi selittää myös passiivinen elämäntapa. Jos kulkee autolla ja viettää illat television edessä, kulutus jää satoja kilokaloreita pienemmäksi kuin ihmisellä, joka kävelee töihin, ulkoiluttaa koiraa ja tekee lumitöitä. – On ihmisiä, joiden kulutus on älyttömän pientä. Jos elämä on hirveän passiivista, ihminen selviää hyvin pienillä ruokamäärillä, Pietiläinen sanoo. Hänen mukaansa kulutuksen vähentyminen selittää sitä, miksi paino tuntuu nousevan iän myötä helpommin. Kun elämäntyyli rauhoittuu, päivän mittaan otettujen askelten määrä vähenee. Joskus painonhallintaa voi vaikeuttaa hieman nurinkurisesti myös laihduttaminen. Säästöliekiksi kutsuttu ilmiö syntyy, kun ihminen syö pitkiä aikoja liian vähän. Tällöin elimistö alkaa sopeuttaa kulutusta vastaamaan vähäistä energiansaantia. Mekanismi on historian saatossa auttanut ihmisiä selviämään nälänhädistä. Säästöliekki saattaa hankaloittaa painonhallintaa vielä laihdutuskuurin jälkeenkin. Yhdysvaltalaisilla Suurin pudottaja -kilpailijoilla tehdyssä tutkimuksessa huomattiin, että kilpailijoiden energiankulutus oli alentunutta vielä kuusi vuotta kisan jälkeen. Ihmisten välillä on isoja eroja Vaikka laihdutuksen perussääntö ”syö vähemmän kuin kulutat” pätee kaikkiin, se ei kohtele kaikkia tasa-arvoisesti. Iso ja lihaksikas ihminen kuluttaa enemmän energiaa kuin pieni ja hintelä. Myös luontainen aktiivisuus vaikuttaa kulutukseen. Jalkojaan heilutteleva ja käsiään vispaava ihminen saattaa kuluttaa päivän mittaan satoja kilokaloreita enemmän kuin rauhallinen ihminen. Aivan viime vuosina eroja on alettu etsiä myös suolistobakteereista. Tutkimus on vasta alkuvaiheessa, mutta bakteerit saattavat selittää ainakin hieman sitä, miksi jotkut tuntuvat lihovan helpommin kuin toiset. Hiirillä tehdyistä tutkimuksista tiedetään, että tietyt ruuansulatukseen osallistuvat mikrobit vaikeuttavat ja toiset helpottavat painonhallintaa. – Olemme nähneet eläinkokeissa, että mikrobit voivat suojata lihomiselta. Kun hiiret ovat rasvaisella ruokavaliolla, ne lihovat. Kun niille annetaan tiettyjä mikrobeja, ne eivät liho, kertoo Helsingin yliopiston professori Willem de Vos , joka on tutkinut suolistomikrobien ja lihavuuden yhteyttä. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on huomattu, että lapsuuden antibioottikuurit lisäävät lihomisen riskiä. Syyksi on epäilty sitä, että antibioottikuurit köyhdyttävät suoliston mikrobistoa. Laskeminen johtaa nälkävelkaan Ihmisten väliset erot ovat yksi syy siihen, miksi asiantuntijat eivät nykyisin suosittele kaloreiden tarkkaa laskemista. Edes aktiivisuusrannekkeet eivät pysty mittaamaan sitä, paljonko toimistotuolissa heilumisen kaltainen huomaamaton liike vie päivän mittaan energiaa. Laskemista vaikeuttaa myös se, että kaloritaulukoihin painettu lukema ei aina täysin vastaa elimistöön imeytynyttä määrää. Monet ruoka-aineet imeytyvät tehokkaammin kypsennettyinä kuin raakoina. Kaikkein isoin ongelma on silti se, miten laskeminen vaikuttaa ruokasuhteeseen. Suomen Lihavuustutkijoiden puheenjohtaja, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on puhunut julkisuudessa vuosia tiukkaa kaloreiden kyttäämistä vastaan. – Kun laskeminen jatkuu pitkään, se alkaa tuottaa lieveilmiöitä, Borg selittää. Moni kaloreita laskeva yrittää syödä liian vähän piittaamatta kehon nälkäviesteistä. Silloin keho alkaa kerätä nälkävelkaa, joka purkautuu usein mielitekoina ja ahmimisena. – Enemmin tai myöhemmin tulee päivä, jolloin syöminen repeää. Ensimmäisestä repsahduksesta seuraa kova harmi ja entistä tiukempi kontrolli, jotta sama ei pääsisi käymään uudestaan. Kun kontrolli vahvistuu, myös mieliteot vahvistuvat, ja siitä seuraa uusi repsahdus, Borg sanoo. Lisäksi laskeminen johtaa helposti päänsisäiseen kaupankäyntiin, jossa kaloreita yritetään säästää yhdessä paikassa, jotta niitä voidaan tuhlata toisaalla. Pahimmillaan kaloripeli voi johtaa syömisen häiriintymiseen. – Siinä vaiheessa, kun jätetään fiksuja juttuja syömättä siksi, että saisi syödä karkkia, mennään puihin, Borg sanoo. Vilkaise silti pakkausselosteita Vaikka varsinaisesta laskemisesta on nykyisin luovuttu, asiantuntijoiden mielestä laihduttajan kannattaa yhä ymmärtää kalorimatematiikan perusteet. Kun tietää, että sadassa grammassa maitosuklaata on 540 kilokaloria ja samassa määrässä porkkanaa 33 kilokaloria, ymmärtää, miksi porkkanoita voi syödä lihomatta kilokaupalla mutta suklaata ei. Yksi kaloritietoisuuden puolestapuhujista on hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkäri Pertti Mustajoki. Mustajoen viimeisin laihdutusopas Vähennä kaloreita ilman dieettiä perustuu tutkimuksissa tehtyyn havaintoon, jonka mukaan ihminen syö aterialla suunnilleen saman verran ruokaa, olipa siinä paljon kaloreita tai ei. – Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että me tulemme kylläiseksi, kun mahassa on sopiva määrä ruokaa. Mahalaukun seinämän venyminen ilmoittaa aivoille, että mahassa on riittävästi tavaraa. Maha aistii määrän, se ei pysty aistimaan sitä, paljonko ruuassa on kaloreita. Siksi Mustajoen mielestä on viisasta, että laihduttaja vilkaisee kaupassa pakkausselosteet eikä hamstraa kotiin suuria määriä kaloripitoista syötävää. Mustajoen mukaan paino pysyy vakaana, kun ateriassa on noin 120-150 kilokaloria sataa grammaa kohden. Se vastaa suunnilleen makaronilaatikon tai kasviswokin kaltaisten kotiruokien energiatiheyttä. Kun tällaista niin sanottua painoneutraalia ruokaa syö niin paljon, että olo on sopivan kylläinen, energiaa tulee tarpeeseen nähden sopivasti. Käytännössä hieman tuhdimmastakin ruuasta saa painoneutraalin aterian, kun lautasesta puolet on peitetty kasviksilla, – Kun lautasmallista alettiin puhua 1990-luvulla, ajattelin, että se kuulostaa järkevältä. Vasta, kun olen tutustunut energiatiheystutkimukseen, olen tullut tulokseen, että se on suorastaan nerokas keino pienentää aterian energiatiheyttä, Mustajoki sanoo. Syö ruokaa, joka pitää nälkää Vaikka kalorit ratkaisevat laihtumisessa yhä, yhdessä asiassa kaloriajattelun vastustajat ovat oikeassa: sillä on väliä, mistä kalorit tulevat. Jos ruoka ei pidä nälkää, koko päivän kalorisaldo kasvaa helposti liian suureksi. Viipaleessa ranskanleipää ja ruisleipää on suunnilleen saman verran kaloreita, mutta ruisleipä pitää nälän pidempään poissa. Ruisleivän kuidut lisäävät kylläisyyttä ja sen sisältämä energia vapautuu verenkiertoon tasaisemmin. – Kuitupitoiset ruuat eivät imeydy suoliston alkupäästä vaan ne vaativat pitkän pilkkoutumisprosessin, jolloin suolistossa pääsee erittymään kylläisyyttä tuottavia hormoneja. Jos syö höttöruokaa, kuten sokeria ja huonoja hiilihydraatteja, kylläisyys muodostuu huonosti ja syömistä on vaikea hallita, professori Kirsi Pietiläinen selittää. Kylläisyydentunnetta lisäävät kuitujen lisäksi myös rasva ja proteiini. Siksi esimerkiksi pähkinät sopivat laihduttajan ruokavalioon, vaikka niissä on enemmän energiaa kuin suklaassa. Toisin sanottuna painonhallinnassa pääsee pitkälle perinteisillä ravitsemussuosituksilla: syömällä säännöllisesti, välttämällä napostelua ja suosimalla kasviksia, proteiinia, hyvää rasvaa ja hitaita hiilihydraatteja. Silloin energiansaanti jää laskemattakin kohtuulliseksi. – Laihtumista monimutkaistetaan turhaan kaikenlaisilla ”näin aktivoit aineenvaihduntaasi” -ajatuksilla. Periaatteet ovat hyvin yksinkertaisia, Pertti Mustajoki sanoo.