Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Mielipiteet Moro Tähtijutut Näköislehti

Näin treenaat keskivartalon lihakset ja tasapainon kuntoon kotona – 10 liikettä aloittelijalle ja kovakuntoiselle

Hyvästä tasapainosta on hyötyä lajissa kuin lajissa, ja siksi sitä tulisikin harjoittaa urheilutaustasta riippumatta. Oikein valitut, tehokkaat tasapainoliikkeet kehittävät samalla myös kehonhallintaa, lihaskuntoa ja koordinaatiota. Helppo sarja Aamulehti teetti kaksi erilaista harjoittelusarjaa. Ensimmäisessä osassa keskityttiin helpohkoihin harjoitteisiin, joita voi tehdä kotona tai kuntosalilla ilman apuvälineitä. Nämä harjoitteet sopivat kaikille, ja niitä voi säätää oman kunnon mukaan. Tässä toisessa osassa on enemmän haasteita ja sen harjoitteet on tarkoitettu hieman edistyneemmille, esimerkiksi aktiiviliikkujille. Harjoitteet kokosi ja näytti personal trainer Miia Niskanen Liikuntakeskus Fressi Sykkeestä. Juttukokonaisuus on julkaistu ensikertaa vuonna 2013. 1. Kyykky Voit tehdä liikkeen esimerkiksi kepin kanssa tai ilman. Jos teet kepin kanssa, aseta keppi hartioille. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Suuntaa katse hiukan yläviistoon. Laskeudu kyykkyyn niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nouse sitten hallitusti ylös. Tarkista, että selkä pysyy koko ajan suorana ja polvet ovat koko liikkeen ajan jalkaterien suuntaisesti. Tarkkaile myös, että varpaat, polvet ja olkapäät pysyvät samassa linjassa, eivätkä polvet tule esimerkiksi varpaiden yli. Pidä liikerata suorassa, älä anna sen horjua. Tarvittaessa voit käyttää apuna tuolia. Älä kuitenkaan istahda tuoliin, vaan anna takapuolen vain käydä tuolissa kiinni. Toista liikettä oman kunnon mukaan. Hyvä tavoite on esimerkiksi 3 × 10 toistoa. Kun kyykky alkaa sujua, voit vaikeuttaa sitä tekemällä liikkeen silmät kiinni. 2 Kurkiasento Seiso suorassa ja nosta toinen jalka eteen koukkuun. Nosta jalka niin ylös kuin mahdollista. Tarkista, että seisot suorassa, keskivartalo tiukkana ja lantio jämäkkänä. Älä päästä lantiota "putoamaan" vinoon. Pyri pitämään asento ainakin 20-30 sekuntia. Voit tarvittaessa hakea tasapainoa levittämällä kädet sivulle. Kun tasapaino kehittyy, voit lisätä haastetta laskemalla kädet alas. Edelleen lisää haastetta saat, jos teet lantiolla vaakatasossa pientä ympyrää samalla kun pidät asennon. Kun sekin sujuu, voit tehdä harjoitteen silmät kiinni. 3 Puolenvaihto Seiso suorassa, jalat joko leveässä haarassa tai toinen jalka edessä, toinen takana. Pidä jalat suorana ja heilauta painoa jalalta toiselle. Pidä ylävartalo koko ajan suorassa ja tiukkana. Tarkista, että liike pysyy hallittuna. Jos haluat, voit yhdistää liikkeeseen yhden jalan kyykyn. Kyykkää aina sillä jalalla, jolla paino kulloinkin on. Voit hakea tasapainoa levittämällä kädet sivuille. Kehittyessäsi voit vaikeuttaa liikettä tekemällä sen silmät kiinni. 4 Yhden jalan kyykky Seiso yhdellä jalalla. Toisen jalan voit viedä eteen tai taakse tai vaikka vuorotellen eteen ja taakse. Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa. Laskeudu yhdellä jalalla kyykkyyn siten, että polvi on noin 90 asteen kulmassa. Tarkista, että polvi ja jalkaterä osoittavat samaan suuntaan. Nouse edelleen saman jalan varassa ylös. Voit laskeutua myös alemmas tai vastaavasti vähän ylemmäs kuntosi mukaan. Varo kyykkäämästä kuntoosi nähden liian alas, sillä se voi vahingoittaa polvea. Tarvittaessa voit ottaa tukea seinästä tai vaikka kepistä. Kun kehityt, pyri tekemään liike ilman tukea. Tunnustele, muuttuuko liike, jos siirrät ilmassa olevaa jalkaa eteen tai taakse. Voit myös ojentaa ilmassa olevan jalan kyykätessä suoraksi eteen tai taakse. Toista liike kuntosi mukaan muutaman kerran tai vaikka kymmenen kertaa peräjälkeen. Vaihda sitten jalkaa. Jos jaksat, voit toistaa kymmenen kerran sarjan esimerkiksi kolme kertaa molemmilla jaloilla. Kun kehityt, tee sama silmät kiinni. 5 Varpaille nousu Seiso tukevasti suorassa. Nouse ensin päkiöille. Palaa takaisin normaaliin asentoon ja siirrä sitten paino kantapäille niin, että varpaat nousevat lattiasta. Siirtele painoa edestakaisin oman kunnon mukaan esimerkiksi kymmenen kertaa. Voit ottaa tukea seinästä tai vastaavasti lisätä haastetta tekemällä liikkeen yhdellä jalalla tai silmät kiinni. Liike on erityisen hyvä, jos sinulla on esimerkiksi ikääntymisen myötä tai muuten jäykistyneet nilkat. Liike verryttää nilkkoja, ja rennot nilkat puolestaan edistävät tasapainon säilyttämistä. Tasapaino 2/2: Vaativa sarja 1 Tasapainolauta Asetu tasapainolaudalle seisomaan joko molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla. Vaihtele painopistettä vuoroin eteen ja taakse niin, että lauta kallistuu, mutta sen reuna ei osu lattiaan. Tee kymmenen kallistusta suuntaansa. Vaihda sitten liikkeen suuntaa niin, että kallistelet lautaa oikealle ja vasemmalle. Pyri taas pitämään laudan reunat irti maasta. Tee taas kymmenen kallistusta suuntaansa. Muunna liikettä siten, että pyörität lautaa. Tee kymmenen pyöristystä myötäpäivää ja sitten kymmenen pyöritystä vastapäivään. Ota tarvittaessa tukea vaikkapa seinästä. Kun kallistelu ja pyörittely alkaa sujua horjumatta, voit tehdä tasapainolaudan päällä esimerkiksi yhden jalan kyykkyjä. 2 Kyykky puolipallon päällä Asetu puolipallon päälle seisomaan mahdollisimman tukevaan asentoon. Pidä keskivartalo tiukkana ja tarkista, että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Katso suoraan eteen. Laskeudu kyykkyyn niin, että polvet muodostavat noin 90 asteen kulman, ja nouse takaisin ylös. Keskity siihen, että liike pysyy suorassa linjassa huolimatta siitä, että alusta pyrkii horjuttamaan. Tarkista, että keskivartalo pysyy tiukkana ja suorana. Tarvittaessa voit helpottaa liikettä viemällä kädet sivuille. Tee liikettä esimerkiksi 3 × 10 toistoa. 3 Vatsalihakset pallolla Asetu selin jumppapallon päälle, jalat tukevasti lattiassa. Laske ylävartalo pallon muodon mukana alas niin, että vatsalihaksissa tuntuu pieni venytys. Tee sitten vatsarutistuksia pallon päällä. Pidä kädet joko rinnalla tai sivuilla pään vieressä. Älä laita käsiä niskan taakse, ettet vedä liikettä käsillä ylös. Harjoitus kehittää ennen muuta keskivartalon lihaksia, joita tarvitaan tasapainon ylläpidossa. Pallo antaa hiukan lisähaastetta. Tarkkaile, että rutistusten liikerata pysyy suorana, eikä pallo karkaa sivuille. Säädä toistojen määrä kuntosi mukaan. 4 Ristinosto Asetu lattialle käsien ja jalkojen varaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa irti lattiasta. Pidä asento tasapainossa keskivartalolla. Jos ja kun nostot sujuvat helposti, lisää haastetta viemällä nostetut käsi ja jalka yhtä aikaa sivulle. Voit tehdä useamman toiston samalla jalka-käsi-parilla tai vuorotella koko ajan. Tee liikettä esimerkiksi 3 × 10 toistoa molemmilla jalka-käsi-pareilla. 5 Yhden jalan kyykky Cross core -naruilla Aseta Cross core -narut siten, että naru liikkuu painosi mukana. Ota sitten kahvoista kiinni ja nojaa reilusti taakse. Jalkojen ja käsien tulisi olla suunnilleen samalla pystylinjalla. Nosta toinen jalka ylös, pidä keskivartalo ja lantio tiukkana, ja tee yhden jalan kyykky. Tarkkaile, ettet vedä itseäsi ylös käsillä, vaan työn tekee jalka. Pyri pitämään asento tasapainossa niin, että narut eivät liiku puolelta toiselle vaan pysyvät paikoillaan. Tee molemmilla jaloilla esimerkiksi 3 × 10 toistoa. Cross core -naruja on tätä nykyä useimmilla kuntosaleilla. Tarvittaessa voit tehdä liikkeen myös muunlaisia naruja käyttäen.