Ladataan
Pääaiheet 100 tuoreinta Koronavirus Live Uutiset Urheilu Hyvä elämä Kulttuuri Näköislehti Moro Mielipiteet Tähtijutut

Kaupallinen yhteistyö: Anatomic Functional Training - Juokse rennosti ja reippaasti – ilman rääkkiä, kipuja ja jumeja

Jos treeni on vain juoksua, jossa usein sykkeet ovat liikaa happojen puolella, keho ajautuu ylirasitustilaan, eikä juoksu edes kehity. Ei kukaan ammattiurheilijakaan vedä kokoajan täysillä, eikä edes aina hengästyen, eikä jätä koordinaatioita, liikkuvuuksia, tukiharjoitteita, ja erilaisia intervalleja tekemättä. Päinvastoin, aerobinen energiantuotto ja sen kehittäminen, sekä liikkuvuuden ja rytmin kehitys, ovat avaimet todella laadukkaaseen juoksuun. Peruskunto ei parane vain hölkkäämällä, se paranee ainoastaan juuri sinulle valitulla sykealueella ja sinulle oikean mittaisilla intervalleilla ja harjoituksilla. Vauhtikestävyyskään ei parane, jos tehot ovat liian kovia, tai jos liikkuvuus ja tuki ei riitä tavoitevauhtiin terveenä. Hyvä vauhtikestävyys, mutta huono peruskunto - Juoksijoiden suurin kompastuskivi Jukka Harju on monesti huomannut vetäessään juoksukouluja tai Personal Trainer -koulutuksia, että mukana on paljon hyväkuntoista porukkaa, jotka jaksavat painaa menemään kovalla vauhdilla, mutta kun aletaan juosta sykkeet nousevatkin heti yli 70 %. Kuinka tämä on mahdollista? Jos kunto kerran on kova, miksi sykkeet nousevat nopeasti? Huono peruskunto nostaa sykkeet nopeasti ylös. Kun juokseminen, tai muu liikkuminen tapahtuu alle 70 % teholla (peruskunto, eli PK), energiaa tuotetaan hapen avulla. Tällöin puhutaan aerobisesta harjoittelusta, jonka aikana maitohappoa ei muodostu kehoon, ja neljän P:n sääntö toteutuu (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). Tehoalueen noustessa 70–85 % tuntumaan, alkaa elimistössä syntyä happoja ja alamme hengästyä. Tästä alueesta käytetään nimitystä vauhtikestävyys, ja tällä alueella keho pystyy vielä poistamaan osan syntyneistä hapoista, mutta kun tältä alueelta hypätään pykälä ylemmäs, olemme siirtyneet maksimikestävyyden alueelle. Tällä alueella happoja syntyy kehoon niin paljon, ettei sitä pystytä enää poistamaan. Tämä on se alue, kun jalat eivät kerta kaikkiaan tunnu enää kantavan, esimerkiksi ylämäki- tai rappusvedoissa. Eri alueilla treenaaminen kehittää eri ominaisuuksia; 70–85 % tehot kehittävät vauhtikestävyyttä, sokeriaineenvaihduntaa ja maitohapon poistokykyä, mutta kaikki terveyshyödyt saamme peruskuntoharjoittelulla. Peruskunto parantaa muun muassa elimistön rasva-aineenvaihduntaa, kasvattaa sydämen kokoa, laajentaa hiusverisuonistoa, poistaa happoja ja lisää hapen määrää. Eli se kirjaimellisesti tuo terveyttä ja energisyyttä! Tämän lisäksi PK-harjoittelu kehittää pohjakuntoamme, joka on se kaikista tärkein, jos halutaan olla oikeasti hyvässä kunnossa. Vaikka kuinka paljon juoksisi VK-alueelle, PK ei kehity. Se on sama kuin tekisi punnerruksia ja odottaisi kyykyn parantuvan. Tässä suurin syy, miksi juoksuharrastus voi tuntua väkinäiseltä, kehitystä on vaikea saada ja kehoon syntyy kipuja ja jumeja. LIIT - Matalan intensiteetin intervalleja Moni ajatteleekin, etteivät he pysty kehittämään peruskuntoaluetta, sillä jos he kävelevät, syke pysyy liian alhaalla ja vastaavasti juostessa sykkeet nousevat nopeasti liian korkealle. Yksinkertainen ratkaisu tähän ongelmaan on LIIT. Olet varmasti kuullut HIIT:stä, eli High Intensity Interval Trainingista. Mutta LIIT tarkoittaa puolestaan Low Intensity Interval Training. Peruskuntoakin pitää treenata myös intervalleina. Meillä AFT:n juoksukoulussa on monta eri tapaa harjoitella: matka-, aika- ja sykeohjattuja harjoituksia, jotka toteutetaan eri sykealueilla. LIIT tarkoittaa siis intervallia, jossa käytännössä hölkkäät PK-alueen yläosaan (noin 70 %), eli siihen kun hengästys alkaa ja kävelet kunnes syke on laskenut alle 60 prosenttiin eli kun hengästys on selkeästi loppunut. Voit jo kuukauden harjoittelun jälkeen huomata, kuinka kuntosi on kohentunut. Kuukauden alussa pystyit juoksemaan parhaimmillaan kolme minuuttia putkeen ennen kuin saavutit sykerajasi, mutta kuukauden kuluttua pystytkin juoksemaan neljä, viisi tai jopa kuusi minuuttia ilman hengästymistä! Maraton alle 4 tuntiin - hengästymättä! Moni ajattelee, että ei tuolla tavalla voi kyllä hyvään kuntoon päästä… Jukan serkku on erinomainen esimerkki siitä, kuinka hyvin kyseinen metodi toimii. Ruumiinrakenteeltaan serkku ei ole tyypillinen juoksija, sillä pituutta on kertynyt yli 190 cm ja painoa oli lähemmäs 100 kiloa. Harjoittelu alkoi peruskunnon parantamisella alle 70 % tehotreenejä käyttäen, ja tähän otettiin mukaan VK-intervallitreenejä, Natural Bootcamp -ohjelma, sekä harjoitusta tukeva ruokavalio. Pohjaa hänellä kyllä oli treenaamisesta, mutta pohja oli pääasiassa yleisurheilusta ja lentopallosta. Ensimmäinen maraton taittui hieman yli neljään tuntiin puolen vuoden harjoittelun jälkeen. Keskisyke oli 141, mikä tarkoittaa, että maraton oli juostu peruskuntolenkkinä ilman hengästymistä! Treenaamista jatkettiin ja seuraavan kerran maraton juostiin alle neljään tuntiin (3:56) keskisykkeen ollessa 142. Tämä esimerkki kiteyttää hyvin seuraavan pointin: kun peruskunto on kova, pystytään tuottamaan paljon suorituskykyä ilman hengästymistä. Todellinen suorituskyvyn nostaminen tapahtuu, kun parannamme kehon kykyä suoriutua, energia-aineenvaihduntaa sekä liiketaloudellisuutta. Näin pystymme tekemään todella kovia tuloksia! Kehon rääkkääminen on vanhaa tietoa, vanhaa ajattelua. Seuraavan kerran kun lähdet lenkille niin tarkasta, että liikut oikeilla sykealueilla. Päätä teetkö PK- vai VK-harjoittelua tai ainakin vietät aikaa molemmilla alueilla. Jos sykkeet ovat yli 70 % maksimista, eli hengästyt, kehität vauhtikestävyyttä, et peruskuntoa. Jos haluat saada nämä tehoalueet itsellesi sovitetuksi ja oppia niiden käytön, tutustu myös AFT:n juoksukouluun . Juoksijaa ei staattinen venyttely auta - Suurin syy jumeihin ja kipuihin Liikkuvuus ja juoksu; miten saat parempia tuloksia juoksussa, ja teet juoksemisesta samalla rennompaa? Ehkäiset ja hoidat kipuja ja jumeja? Ei ole väliä, oletko vanha harrastaja, joka haluaa parantaa aikaansa tai uusi tulokas lajin parissa, näillä ohjeilla pystyt luomaan itsellesi liikkuvuutta, jota tarvitset saadaksesi juoksusta rennompaa, parantaaksesi tuloksia ja vältyt kivuilta ja jumeilta joita niin moni juoksija kokee. Usein liikkuvuus sekoitetaan siihen, että meillä on pitkät liikeradat tai venymme pitkälle. Esimerkiksi spagaattiin pääseminen tai jalan nosto mahdollisimman korkealle eivät kuitenkaan ole se tärkein pointti juoksua ajatellen. Tietenkin meillä tulee olla riittävän pitkät liikeradat, mutta mihinkään spagaatteihin ei juoksijan tarvitse taipua. Suurin ongelma löytyy temposta sekä koordinaatiosta eli hermostosta ja faskiasta. Yleisimmät ongelmat tulevat hermostosta ja faskiasta, ei venyttelyn puutteesta Perushölkässä reisiluumme käy maksimissaan noin 45 asteen kulmassa suhteessa selkärankaan, tämä ei vaadi kovin isoja liikeratoja. Kaikki, jotka pystyvät istumaan lattialla omaavat riittävän liikkuvuuden perushölkkään. Kompensaatiot ilmentyvät silloin, jos takaketjun (takareisi, pohje ja jalkapohja) kalvot ovat niin kireällä, etteivät ne salli reisiluun menemistä 45 asteen kulmaan ilman, että kalvo nappaa kiinni alaselästä. Tästä syystä johtuen alaselkä voi kipeytyä juostessa. Ensimmäisenä meidän täytyykin hoitaa kalvoja. Monilla on paljon liikerataa, mutta jos lihaskalvot ovat jumissa, eivät isotkaan liikeradat auta. Monet yliliikkuvat ihmiset saavat helposti pään jalkojen väliin, mutta heidän kalvonsa voivat kuitenkin olla kireällä. Voit kokeilla itse missä tilassa kehosi kalvorakenteet ovat: paina peukalolla takareiteen sellaisella paineella, kuin olisit litistämässä kärpästä läjään. Jos tämä aiheuttaa kipua, kalvosi ovat todella kireät! Keltaisen valon saat, mikäli fiilis on: kyllä tämän kestää, mutta kipua kuitenkin tuntuu. Tavoitetila on tietenkin, että tunnemme vain paineen, muttemme minkäänlaista kipua. Tee sama pohkeelle ja jalkapojalle. Tämä ”kärpäsen nitistys” -paine kohdistuu syvään faskiaan, minkä takia se toimii hyvänä mittarina kehosi tilasta. Jos lihaskalvot kiristävät, vaikuttaa se heikentävästi juoksusi taloudellisuuteen ja aiheuttaa jumeja selkään ja aina niskaan saakka. Syyt revähdykseen tiedetään fysiologiasta Juoksussa jalan pitää liikkua rytmikkäästi eteen ja taakse. Lopussa tapahtuva potkuvaihe on vienyt jalan taakse, jolloin takaketju (pakara ja takareisi) työskentelee ja on supistuneessa tilassa. Tästä ääriasennosta, etureiden ja lonkan supistuessa, jalka lähtee liikkumaan eteenpäin, jolloin takaosassa, pakarassa ja takareidessä pitäisi tapahtua rentoutuminen. Suurin syy spurteissa tapahtuvaan revähtämiseen löytyy tästä ilmiöstä; kun laitetaan vauhtia reisiluuhun, niin toinen puoli ei ehdikään rentoutua, kun toinen jo supistuu. Ja tämä on faskia-/hermosto-ongelma. Kireät faskiat ja huono liuku faskiassa häiritsee aivojen viestintää oikea-aikaisesta rytmityksestä supistumisen ja rentoutumisen välillä. Revähdyksessä tämä rytmitys on häiriintynyt, jolloin takaosa on vielä jännityksessä kun etureisi ja lonkka alkavat etupuolella jo supistumaan; yleensä takareisi häviää tämän taiston ja revähtää. Kun jalka liikkuu taakse, se on kuin peilikuva. Eli lonkka ei rentoudu kun takareisi jo supistuu ja siksi lonkka venähtää. Syyt revähtämiseen johtuvat joko kireistä kalvoista tai venyttelytavasta; olemme tehneet staattisia venytyksiä, emmekä ole tehneet juoksulle ominaista rytmistä, dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Staattiset venytykset eivät palvele meidän juoksussa tarvittavaa liikkuvuutta. Kevyemmässä vauhdissa edellä mainitut ilmiöt eivät välttämättä tule vielä esille, muuta kuin pitkällä tähtäimellä: kipuja, jumeja ja kolotuksia alkaa kertyä pikkuhiljaa, mutta vauhdin kasvaessa, ongelmat ilmaantuvat ja tapahtuu revähdys. Juoksukouluissa on paljon porukkaa, jotka ovat juosseet paljon. Ja kun alamme juoksukoulun kolmannella viikolla tehdä spurtteja, löytyy tästä kokeneesta porukasta osa, jotka reväyttävät reitensä. Vaikka ohjeistamme juoksemaan spurtit maltilla, ollaan niin innoissaan, että halutaan testata kuinka kovaa spurtit lähtevät. Vaikka olisimme juosseet kuinka paljon pitkiäkin matkoja, se ei tarkoita, että keho olisi tottunut spurtteihin, minkä seurauksena revähdys on erittäin todennäköinen. Tähän samaan aiheeseen liittyy tukilihakset. Jos ne eivät ihan toimi, koordinaatiosi ei pelaa täysillä ja kehossa on pieniä virheasentoja tai epäsymmetrioita. Siksi voi tulla kipua toiselle puolelle esimerkiksi selkään, toiseen polveen, nilkkaan tai muualle kehoon. Nämä kaikki on korjattavissa, kun treenaat tukea, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Muista siis rullaukset, joiden avulla pidät faskiat auki, kunnollinen nesteytys ja juoksulle ominainen liikkuvuus (dynaamiset aktiiviset venytykset) ja tukiharjoitteet. Jos haluat kokonaisen treeniohjelman, niin tutustu AFT:n juoksukouluun . ” Kiitos paljon upeasta kurssista! Olen saanut tuntuman juoksemiseen, eikä tarvitse jännittää onko pohkeet niin jumissa, että seuraavana päivänä ei pysty kävelemään. Aivan mahtavaa! Olin ennen kurssia lievästi huolestunut. Mietin pystynkö enää juoksemaan kun on näin kovat kivut heti. Huh. Onneksi nyt näyttää siltä että näin ei ainakaan vielä ole käynyt, 15-20 km hölkkä/kävely lenkkejä on takana jo useita :) Juoksin aikaisemmin liian kovaa ja väkisin. Rullaustekniikat on myös tärkeät. Rullasin heti pariin kertaan koko kropan ja siitä se lähti sitten vaan kulkemaan. Ei tullut pohkeet enää kipeäksi. Käytin myös minirullaa kantapohjiin paljon.” – Joni Töyryl ä Miten valitset itsellesi sopivan juoksukoulu? Monissa juoksukouluissa on eroavaisuuksia. Juoksukouluihin tutustuessa kannattaa kiinnittää huomiota ideologiaan; mitä koulu sisältää ja mihin se pohjautuu. Hyvissä juoksukouluissa keskitytään juoksutekniikkaan sekä käydään tehoalueet läpi siten, että jokainen tietää oman peruskunto- ja oman vauhtikestävyys -alueensa. Harjoittelussa edetään peruskunto-alueelta eteenpäin. Osissa juoksukouluissa vaan juostaan. Tapaamisissa tehdään lyhyt yhteinen alkulämmittely ja sen jälkeen lähdetään juoksemaan. Mutta jos et halua vain juoksutreenejä, vaan haluat kehittää itseäsi liikkujana ja juoksijana, ei tämä ole sinulle optimaalisin valinta. Hyvä juoksukoulu oppimisen kannalta ei sisällä pelkästään juoksemista, vaan siellä opetellaan eri asioita: juoksun tekniikkaa, käydään tehoalueet läpi ja tehdään aina kunnon alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Meillä AFT:llä juoksukouluun on sisälletty myös oheisharjoitteet, jotka pitävät sisällään kattavat tuki- ja liikkuvuus -alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt, koordinaatioharjoitteet, erilliset spurtti- ja loikkatreenit (joissa jokaisen taso otetaan huomioon), tukilihaksia aktivoivan treenin, sekä erillisen materiaalin, jolla rakentaa henkilökohtainen suunnitelma, jonka avulla saat rakennettua juuri sinun tasoosi ja tavoitteisiin ja ajankäyttöön nähden sopivan suunnitelman lenkkipoluille. Joten kun olet valitsemassa itsellesi sopivinta juoksukoulua, mieti omat tarpeesi ja tutustu, mitkä tekniikat, tehoalueet, tuki ja liikkuvuus ja oheisharjoitteet on otettu huomioon. Juoksukoulussamme teemme myös alkutestin, joka määrittelee todellisen oman aerobisen kynnyksen, jonka mukaan treenit rakennetaan omaan kuntotasoon nähden sopiviksi. Ei hajoteta kehoa vaan kehitetään! Tutustu AFT juoksukouluun: https://www.aft.fi/juoksukoulu Juoksukoulu on ollut ihana. Tuntuu, että ekaa kertaa elämässäni olen ottanut nyt ihan oikeita juoksuaskelia, askel on rullaava ja kevyt. Ja miten erilainen tuntuma askeleessa on ennen ja jälkeen koordinaatioharjoitusten! - Krista Vähäkyttä